8 unschlagbare Tipps für Laufanfänger- wie ihr mit dem Laufen startet

Uns allen ist irgendwann einmal in den Sinn gekommen Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Manche haben es geschafft und manche scheitern bereits nach dem ersten motivierten Gedanken.  Ich verstehe auch, dass es anfangs wirklich verdammt hart ist am „laufenden“ zu bleiben, weil es sich beim ersten Mal einfach richtig scheiße anfühlt, wenn man versucht einen Kilometer mit den Laufschuhen abzuspulen.

 In diesem Artikel erfährt ihr von mir acht Empfehlungen, wie euch der Einstieg am Besten gelingt.

Warum laufen anfangs einfach hart und scheiße ist

Hand auf’s Herz, viele Dinge, die man von Null wegstartet obliegen einem gewissen Risiko des Misserfolges wegen Nicht- Gefallen oder schlechten Erfahrungen. Das betrifft auch Sport, den man nicht gewohnt ist. Unsere körperlichen Systeme (Durchblutung, Herz- Kreislauf, Muskeln) sind moderate  Belastungen angepasst, die einem normalen Arbeitsalltag entsprechen: Aufstehen, Autofahren, Bürositzen, Heimfahren, Couch, Schlafen. Kaum merklich steigt der Puls über 100 Schläge pro Minute und das über Jahre, sogar Jahrzehnte. Der Körper hat die Aktivitätsbereitschaft eines Murmeltiers gespeichert, die dem Gang vom Bürosessel- zur Mitarbeiterküche und zurück entspricht.

>>>>>Und PLÖTZLICH, wie aus dem Nichts muss unser Herzmuskel 180 Schläge pro Minute leisten, die Venen und Arterien müssen sich weiten und kontrahieren (womöglich wissen sie gar nicht, wie das funktioniert), es wird Blut mit hohem Druck durch die Zellen geschossen, die Lungen, kurz vorm Kollaps, werden mit eine Flut an Sauerstoff überrumpelt, weil wir vor lauter Schnellatmigkeit jedes Sauerstoffmolekül einsaugen, das wir kriegen können, um nicht umzukippen. Die Muskeln erleben ein wahres Konzert aus Kontraktionsschleudertraumata, das führt oft zu Irritationen- der Muskel > ein Krampf in der Wade. Hinzu kommt, dass wir keine Luft mehr bekommen und man hat das Gefühl als ob einem das Herz aus der Lunge springt. Man darf auch nicht die psychische Belastung unterschätzen. Die Psyche muss verkraften, dass dem Körper Schreckliches widerfährt und wir erklären es uns als „Schmerz“. Ungefähr so geht es unserem Körper, wenn wir das erste Mal laufen gehen. Wir überfordern unser System komplett! – System overloaded!

Sportler haben eine hohe körperliche Aktivitätsbereitschaft. Viele vergessen, wie schwierig es am Anfang war.

Nach regelmäßigen Training passt sich unser System daran an, allzeit bereit zu sein für sportliche Aktivität: Die Durchblutung wird angepasst, der Herzmuskel vergrößert sich, unsere Muskeln warten nur auf das Startzeichen sich von ihrer besten Seite zu zeigen. Sportler haben es einfach viel leichter damit Sport zu machen, als Nicht-Sportler. Sie sind nicht härter im Aushalten dieser Schmerzen, sie tun sich einfach schon viel leichter. Ich ziehe daher vor jedem den Hut, der von Null weg mit Lauftraining starten möchte, es kostet sehr viel Überwindung nach dem ersten Mal weiterzumachen. Aber ich schwöre euch, es lohnt sich allemal!

Also, los geht’s mit den acht wichtigen Tipps:

1) Die richtige Ernährung vor dem Laufen:

Je kürzer die Zeit unmittelbar vor der Laufeinheit wird, desto weniger Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte,…) und Fett sollte in eurem Essen enthalten sein. Ungefähr 3-4 Stunden sollen zwischen eine Hauptmahlzeit und dem Laufen liegen. Ideale Mahlzeit 1-2 Stunden davor wären: Obst, Müsliriegel, Banane und Wasser.

Trinken ist gut, aber nicht zu viel innerhalb einer Stunde vor dem Laufen, sonst hüpft die volle Harnblase mit euren Schritten  mit und das ist wirklich unangenehm.

2) Nicht zu warm anziehen:

Leicht frösteln ist gut, wenn man mit dem Training startet. Ideal wäre Funktionskleidung, die sich vom Schweiß nicht ansaugt. Geht nicht mit High Heels oder Straßenschuhen laufen, sondern lasst euch in einem Fachgeschäft beraten.

3) Aufwärmen:

Kalte Muskeln arbeiten nicht gerne und neigen zu Verletzungsanfälligkeit. Ein Läufer kann sich während seines ersten Kilometers aufwärmen, das ist der Vorteil am Laufen. Man läuft einfach und wärmt sich währenddessen auf. Wichtig ist daher nicht zu schnell, hüpfend, bergab im unwegsamen Gelände wegzulaufen.  Ideal wäre eine gerade Ebene, niedrige Geschwindigkeit und nicht hetzen.

4) Das erste Ziel: 30 Minuten durchhalten:

Nein, ihr müsst nicht durchlaufen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. 30 Minuten sind für den Anfang ein guter Richtwert, das bedeutet nicht, dass ihr 30 Minuten durchlaufen solltet, aber ihr müsst euch 30 Minuten laufend- gehend- laufend- gehend bewegen. Beim ersten Mal werdet ihr wahrscheinlich nach 7 Minuten fluchend stehen bleiben, auf die nächste Parkbank stützen, um wieder Luft zu bekommen und euch ärgern wozu ihr den Dreck eigentlich macht. Das ist völlig normal! Dein Körper fragt euch berechtigt, ob ihr wo an’grennt seid, weshalb ihr ihn aus der Komfortzone des Murmeltierdaseins herauslockt.

Ich verspreche, beim nächsten Lauf gelingt es besser. Beim nächsten Mal werdet ihr 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, 3 Minuten laufen, 8 Minuten gehen, 10 Minuten laufen… usw. Haltet euch an euer eigenes Tempo. Wenn ihr das  Gefühl habt, ihr braucht eine Pause, dann geht. Bleibt nicht stehen! Und dann kommt der Tag, an dem ihr 30 Minuten problemlos durchlauft, und jetzt könnt ihr euch ein neues Ziel setzen: 40 Minuten durchlaufen.

5) Lasst die Pulsuhren daheim:

Kontrollsysteme stressen. Es ist kein Geheimnis, wenn ich euch sage, euer Puls wird anfangs explodieren und nein, ihr werdet währenddessen nicht quatschen können, so wie es viele Laufzeitschriften empfehlen.  Der Herzmuskel wird stärker, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung optimal adaptiert, dann wird er Puls auch ruhiger und hüpft nicht wie ein bunter Flummi auf und ab, wenn ihr erst ein paar Mal öfter laufen wart. Ich habe es inzwischen aufgegeben, mich vom Puls kontrollieren zu lassen, weil es meinen Kopf stresst und ich unkontrollierter atme.

Das schönste am Laufen ist die Freiheit draußen zu sein, die Luft zu atmen und seine Gedanken schweifen zu lassen.

Ich gebe zu, anfangs ist es noch interessant, um die körperlichen Reaktionen bei unterschiedlichen Pulsfrequenzen kennenzulernen. Aber mittlerweile habe ich mich davon verabschiedet. Sinnvoll sind Pulsuhren dann, wenn man aufgrund von Erkrankungen mit einer gewissen Frequenz trainieren darf, oder semiprofessionelle Hobbysportler, die ihren Puls nachher „nerdisch“ in eine Liste eintragen. Gesunde Leute brauchen meiner Meinung nach kein Kontrollsystem, sondern Vertrauen in ihren Körper. Findet euren Wohlfühlbereich! Das ist allerdings nur meine persönliche Meinung und entspricht keiner individuellen Trainingsempfehlung. (Solltet ihr weiter am Lauftraining interessiert sein, sind natürlich Intervallläufe und Grundlagenausdauertraining nur mit Pulsuhr erst wirklich interessant.)

6) Die richtige Atmung:

Ihr solltet ausgeglichen atmen können, nicht hecheln oder kurzatmig laufen, sondern gut tief ein- und ausatmen. Wenn ihr hechelt verbraucht ihr mehr Sauerstoff als die Lungen einatmen  können und die Leistung nimmt ab. Gute Leistung erbringt man bei guter Luft. So lange ihr normal atmen könnt, seid ihr voll dabei. Vergesst Empfehlungen, die besagen, dass man währenddessen noch locker reden kann. Die Luft, die ihr zum Reden benötigt, könnt ihr effektiver fürs Atmen nutzen. Wir brauchen die Luft für unsere Zellen und nicht zum quatschen. Am besten speichert ihr euch einen eigenen Atemrythmus ein, zum Beispiel: 5 Schritte ausatmen, 3 Schritte einatmen. Unbedingt länger ausatmen, als einatmen! (Sonst drohen Seitenstechen!)  Es klingt vielleicht doof, aber ich stelle mir dann den Rhythmus eines Zuges vor, der monoton vor sich „tackert“, wenn er (langsam) über die Gleise fährt. Oder manchmal fällt mir ein Refrain von einem Lied ein, der super zum Rhythmus der Atmung passt. Lasst euch überraschen, was euch alles in den Sinn kommt, wenn ihr euren Rhythmus gefunden habt. Wichtig ist, dass ihr nicht kurzatmig werdet und das Gefühl habt, ihr bekommt zu wenig Luft- dann seid ihr zu schnell unterwegs. Ein- und ausatmen muss in Balance stehen zu eurer Leistung.

7) Die richtige Erholungszeit:

Weniger ist manchmal mehr. Mindestens 48h sollten zwischen den Einheiten am Anfang liegen und maximal eine Woche. Der Körper braucht eine gewisse Zeit um sich von dem sportlichen Schock zu erholen und zu stärken, um das nächste Mal bessere Leistung zu erbringen. Er passt sich also den Belastungen an, dadurch werdet ihr leistungsfähiger. Wenn die Pause allerdings länger als eine Woche dauert, kann man keinen Trainingseffekt erwarten. Solltet ihr einen Muskelkater haben, geht spazieren- damit erholt ihr euch schneller, als auf der Couch. Am besten erst wieder weiterlaufen, wenn der Kater sicher verzogen hat.

8) Die richtige Tageszeit:

Findet heraus, wann ihr am leistungsfähigsten seid. Bei mir ist es eindeutig der Abend. Ich mache mir die kohlenhydratreichen Mahlzeiten zunutze, die ich unter Tags verzehre und kann dann ordentliche Leistung erbringen. Ich tu mir extrem schwer in der Früh oder am Vormittag Sport zu betreiben, weil meine Energiereserven irgendwie noch nicht gefüllt sind. Aber es soll ja Menschen geben (hab ich einmal gehört), die gehen gerne in der Früh- noch vor der Arbeit- sporteln. Für mich komplett unvorstellbar! Aber offensichtlich machen die das wirklich freiwillig?! Und dafür kriegt sie abends niemand mehr von der Couch runter. Wir sind alle recht verschieden, es gibt viele Vor- und Nachteile.

Findet eure perfekte Trainingszeit!

Geht nicht in der Früh laufen, wenn ihr kein Morgenmensch seid oder zieht vielleicht in Betracht morgens raus zu gehen, wenn ihr abends einfach nur noch streichfähig seid.

Wie ging es euch bei eurem ersten Lauf? Wieso tut ihr euch schwer? Wo krampft’s?

Aller Anfang ist schwer, die Fortsetzung ist meist noch schwerer ;)…