Die 5 besten Kraftübungen für das Laufen mit Kinderwagen

 

Viele frischgebackenen Eltern, die vor der Geburt ihres geliebten Kindes sportlich unterwegs waren, stehen oft irgendwann vor der Frage: Ok, wie kann ich nun Sport mit meinem Kind kombinieren.  Die Instagramfeeds sind zum Bersten voll mit Empfehlungen für „Babyfitness“. Auch ich habe schon öfter darüber berichtet, wie es sich als Fitnessmama wirklich so lebt.  Laufen mit dem Babyjogger- Laufbuggy, Kinderwagen, Anhänger oder wie auch immer man es nennen möchte, ist daher nicht nur trendy sondern auch sehr praktisch. Ich werde all diese Gerätschaften in diesem Artikel einfach „Laufbuggy“ nennen. Doch aller Anfang ist schwer: Buggylaufen ist nicht ganz vergleichbar mit einem gewöhnlichen Lauftraining, denn es geht mit viel höherer muskulärer Beanspruchung einher.

Gewöhnliche Laufbuggys haben ein Leergewicht von 11- 16kg, je nach Hersteller sehr unterschiedlich. Wenn ihr euer Kind hineinsetzt, eventuell auch Wasserflaschen mitnehmt und Regenschutz, etc., so summiert sich das vor sich herschiebende Gesamtgewicht auf stolze 30kg. Bei guten 16 Zollrädern mit feinem Kugellager spürt man in der Ebene sehr wenig davon. Bei leichten Kurven und Steigungen merkt man dennoch den Unterschied: Das Laufen mit dem Buggy wird plötzlich zum Kraftakt. Viele Anfänger empfinden das Buggylaufen als mühsamer, kraftaufwendiger und langsamer. Zugegeben, ja- ihr werdet langsamer laufen als gewohnt, aber ihr müsst das positiv sehen: Laufen mit Kind ist ein körperlich sehr anspruchsvolles Allround- Fitnessprogramm. Es ist eine wunderbare Möglichkeit Fitness und Babyalltag zu kombinieren. Das Wichtigste: dran bleiben und Woche für Woche langsam die Zeit, Intensität und Kilometer zu steigern. Mehr Tipps wie der Buggy technisch ausgestattet sein sollte, sowie andere Praxistipps erhältst du HIER.

Die Muskeln passen sich schnell an neue Belastungen an. Dennoch ist es empfehlenswert zusätzlich mit Krafttraining die Muskeln stärken, damit ihr mit den Zusatzgewicht des Buggys besser klar kommt und die Motivation erhalten bleibt.

Folgende Muskeln werden (verglichen mit dem herkömmlichen Laufen) besonders beansprucht:

– Gerade- und schräge Bauchmuskulatur (Wenden, Kurven)

– Brustmuskel, Schultern und Oberarme (Schieben)

– Waden, Oberschenkel und Po (höhere Abdruckkraft als beim normalen Laufen wegen des Buggygewichts)

Am besten du trainierst folgende Kraftübungen im Bereich der „Kraftausdauer“, das heißt du machst 20- 30 Wiederholungen (=1 Satz). Dazwischen kurze Pause, bis du dich für den nächsten Satz wieder bereit fühlst. Als Richtwert kannst du dir 1- 3 Minuten Pausenzeit nehmen. In Summe sollten es 3-4 Sätze werden.

1) Stärkung der Beinmuskultur Part I

Benötigst du: In der Ebene und besonders beim Bergauflauf mit Buggy

Das bedeutet: deine Beinmuskulatur (Waden, Po, Beinbeuger) erfährt einen höheren Widerstand beim Abdruck. Diesen simuliere ich mit einem Theraband: am besten um ein anderes stabiles Element wickeln, verknoten, am Fußgewölbe einspannen und mit geraden Rücken (du kannst dich gerne dabei festhalten) den Fuß nach hinten ziehen:

Wir sollten die Gegenspieler (Hüftbeuger und Beinstrecker) nicht vernachlässigen. Besonders der der Hüftbeuger spielt als wichtiger Muskeln beim Laufen eine helfende Rolle. Daher gibt es die Übung auch in die andere Richtung:

 

2) Beinmuskulatur Part II

Situation: ihr möchtet mehr Tempo und Power in euer Training bringen. So kannst du die Absprung-/Abdruckkraft verbessern:

Es gibt 2 Möglichkeiten, wobei die erste Variante, die effektivere Wahl ist fürs Buggylaufen:

Bergauf- Treppenlauf:

Kurze steile Bergaufstrecken für Sprints nutzen, oder mit maximaler Geschwindigkeit Treppen hinauflaufen.

Auch möglich: beidbeinige Jumps auf eine erhöhte Ebene:

… wer will kann dies gern auch einbeinig machen 🙂

3) Bauchmuskeln!

Situation: Unsere Bauchmuskeln helfen den Buggy in die richtige Fahrtrichtung zu lenken.

Optimalerweise ist bei einem guten Laufbuggy das Vorderrad fixiert. Dadurch fährt der Wagen stabiler bei höherem Tempo. Der Nachteil: Jede Kurve wird zum Kraftakt, entweder benötigt ihr besonders viel Kraft, um mit dem minimalen Spielraum der Räder die Kurve einzulenken oder ihr hebt das Vorderrad in die Höhe und fährt mit den Hinterreifen um die Kurve. Mein Freund bevorzugt sogar die Option: Er hebt die Hinterreifen und fährt auf einem Vorderrad- wie jeder möchte sag ich mal…

Jetzt sind unsere seitlichen/schrägen Bauchmuskeln gefragt, die an der Kurvenführung stark beteiligt sind. Mit dem Theraband kann man den Widerstand des Buggys wunderbar simulieren. Damit ihr die Bauchmuskeln maximal kontrahiert, sollte die Hüfte gerade bleiben. Sollte… das Bild ist leider nicht so repräsentativ 😛 :

Wer kein Band zu Verfügung hat, kann auch gerne die Rotation auf dem Boden durchführen:

Effektiver wird die Übung, wenn man sich zusätzlich Gewichte (Wasserflasche, Sack mit Steinen) in die Hand nimmt. Ich kenne die Variante mit einem Sandsack. Auf dem Fotos hatte ich keinen dabei 🙂

4) Brust, Schultern und Trizeps:

Die meiste Zeit sind die Hände auf der Lenkstange des Buggys- das ist erwünscht, denn dein Kind sollte sicher wieder zuhause ankommen. Unsere Brust-, Schulter- und Armmuskeln sind relativ klein und zart im Gegensatz zur Bauch- und Beinmuskulatur. Sie sprechen merklich auf die größere Belastung an. Gerade Anfänger, die nicht viel Krafttraining machen, spüren die Schultern und Arme sofort beim Buggylaufen. Am besten ist es hier auf die altbewährten Liegestütz zurückzugreifen (gerne auch als Damenvariante auf den Knien):

5) Ganzkörper Plank

Der König unter den Stabilisations- und Kraftausdauerübungen: der Unterarmstütz. Mit dieser Übung simulieren wir den permanenten Widerstand auf den gesamten Körper, den du beim Buggylaufen überwinden musst. Wichtig ist dabei, dass die Ellbogen unter den Schultern abgestützt werden und der Po nicht unter die Linie Schulter- Knöchel fällt. Bauch anspannen und gleichzeitig Atmen (ja, ich weiß- ein koordinatives anspruchsvolles Unterfangen, aber ohne Atmen geht es nicht. Übung macht den Meister) – los gehts. Die perfekte Abschlussübung! Du solltest so lange in dieser Position verharren, bis es weh tut und du dich nicht mehr halten kannst.

Mit dem Buggylaufen wirst du keine persönliche Bestzeiten erreichen, im Gegenteil: Du wirst dir langsamer vorkommen und das Gefühl haben du läufst mit Betonbeinen. Die Schrittlänge wirst du vermutlich reduzieren, weil der Buggy große Schritte etwas behindern kann. Dafür erhöht sich die Schrittfrequenz, das heißt: die Schritte werden kürzer, aber schneller. Dieses Gefühl mag anfangs sehr ungewöhnlich sein, man sollte Buggylaufen und Laufen ohne Buggy daher nicht direkt vergleichen. Man könnte sogar fast behaupten, es handle sich um 2 verschiedene Trainingsformen. Dennoch, wie bei so vielen Trainingsarten wirken diese 2 auch untereinander unterstützend. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass viele Laufmamis durch begleitendes Training mit Kind und Buggy insgesamt schneller und ausdauernder werden.

Ich persönlich laufe gerne „versetzt“, das heißt, ich halte mich nur mit einer Hand am Buggy fest und laufe schon fast seitlich neben dem Buggy her. Dadurch behindere ich meine Schrittlänge nicht. Das setzt aber vorraus, dass eine Armseite Mehrarbeit leistet und der Weg breit genug und möglichst gerade ist.

Wichtig ist noch zu erwähnen, bitte die Oberkörperhaltung regelmäßig in spiegelenden Autoscheiben oder anderen Reflektionen checken und auf einen geraden Rücken achten. Als Läufer mit Buggy neigt man gerne dazu sich bei Erschöpfung, Müdigkeit oder Bergauflaufen in einer „Schonhaltung“ wiederzufinden, „mit Buckel“ zu laufen und die Oberkörperspannung zu verlieren. Eine Möglichkeit hier wieder eine senkrechte Haltung einzunehmen, wäre den Buggy auf einer sicheren, gerade Fläche ein paar Meter alleine laufen zu lassen und ohne festhalten hinter her zu laufen. Dabei gezielt den Oberkörper groß machen: Brust nach vorne und die Schultern nach hinten ziehen. Dieses Gefühl auf die letzten Kilometer mit nach Hause nehmen 🙂

Für freies Fahren habe ich übrigens zur Sicherheit ein Seil an mein Handgelenk gebunden, das mit der Bremse des Buggys verbunden ist. Bei Fall wird sofort die Feststellbremse aktiviert- umso wichtiger ist es, das Kind gut vor Beginn der Fahrt anzuschnallen, damit es nicht nach vorne knallt.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Buggylaufen und denke daran, wenn es zu anstregend wird, beim nächsten Mal wird es bestimmt schon einfacher werden!!