Ein Transformationsbericht der anderen Art.
Oft werde ich gefragt, wie man es schafft zuckerfrei zu leben. Zucker sei doch überall enthalten: Nudelsauce, Brot, Obst… Da ist doch überall Zucker drin? Mit diesem Beitrag möchte ich nicht nur darüber aufklären, was „zuckerfrei“ bedeutet, sondern euch erzählen, wie ich es selbst geschafft habe von der süßen Sucht loszukommen.
Was bedeutet denn nun eigentlich „zuckerfrei“?
Ihr kennt doch bestimmt den Unterschied zwischen Einfach- und Mehrfachzucker. Einfachzucker besteht aus kurzen Molekülketten, wird schnell ins Blut aufgenommen und Mehrfachzucker hat lange Ketten und benötigt einen längeren Verdauungsprozess, bis dieser in Einfachzucker umgewandelt wird und absorbierbar ist. Einfachzucker ist zum Beispiel in Haushaltszucker, Honig und Früchten enthalten, Mehrfachzucker in komplexen Kohlehydraten, wie Haferflocken und Vollkornbrot. So weit so gut die Theorie:)
Auch wenn ich ein Vollkornbrot esse, wird es irgendwann zu Glukose abgebaut und landet, wie Haushaltszucker genauso, im Blut. Daher stimmt es natürlich, wenn man sagt, dass Brot ja auch Zucker ist. Die Sache hat nur einen Haken: Raffinierte Haushaltszucker in Schokolade ist komplett nährstoffleer. Da ist nichts drinnen, nada- keine Vitamine oder Nährstoffe. Der Zucker wird so schnell abgebaut, dass dem Körper innerhalb kürzester Zeit die volle vitaminlose Zuckerdröhnung wiederfährt.
Leg dich also nicht mit Zucker an- er ist raffiniert! 🙂
Ihr wisst, dass permanente Insulinproduktion eine Aufnahmestörung der Zellen, bzw. Erkrankung der Bauchspeicheldrüse (Diabetes) bewirken kann? Das ist nichts Neues- was bei komplexen Kohlehydraten, die Nährstoffe und Vitamine enthalten, nicht passiert. Diese brauchen nämlich eine gewisse Zeit, bis sie im Blut sind und daher auch weniger Insulinhormone, die den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Man kann Haushaltszucker daher nicht mit Vollkornbrot direkt vergleichen.
„Zuckerfrei“ Leben bedeutet Kohlehydrate zu essen und nicht auf Kohlehydrate zu verzichten (das entspräche einer ketogenen Ernährungsform). Zuckerfrei bedeutet frei von Haushaltszucker zu sein und auf Lebensmittel, wie Gummibärchen, Schokolade und gezuckerten Säften zu verzichten.
Die Ideologie hinter „zuckerfrei“ bedeutet, dem Körper mit wertvollen Lebensmittel zu nähren und das Gehirn vom ständigen Süßreiz zu entwöhnen.
Wie lebt es sich ohne Süßigkeiten?
Man kann ohne Schokolade leben? Früher hätte ich nie gedacht, dass das möglich sei. Ich ertappte mich selbst immer wieder, dass ich an der Tankstelle einen Schokoriegel kaufte, weil mich die Lust danach fast zerfraß. Besonders am Ende der Teenagerzeit und Mitte der 20er versuchte ich mehrmals aus dieser Spirale auszubrechen, mein Gewicht schwankte immer sehr stark. Ich war natürlich todunglücklich über diese Situation, die einfach nicht in den Griff zu bekommen war. Immer wieder versuchte ich die Kalorien mit Obst, Joghurtdrinks und light Getränken als Mahlzeitenersatz zu sparen, was einen kurzfristigen Abnehmerfolg versprach. Allerdings nahm ich unmittelbar später wieder an Gewicht zu, als ich wieder nach alten Gewohnheiten aß. Und zack, plötzlich hatte ich wieder 8kg mehr auf den Rippen. Ich inhalierte täglich Süßes, vom Bäcker- ach das Nussbeugerl noch, das ist das letzte! Ab morgen reiß ich mich zusammen- wir kennen alle die Morgen-Diät bestimmt alle :). Damals war noch keine Rede davon, dass ich einmal Ernährungswissenschaften studiere oder Fitnesstrainerin werde. Dank dieser Zeit kann ich heute auch sehr gut nachvollziehen, wie es Personen geht, die einfach nicht aus der Zuckerspirale herausfinden.
Ich vergesse sogar, dass ich wiedermal Süßes essen könnte. Manchmal verstehe ich mich sogar selbst nicht mehr, wenn alle Freunde eine Nachspeise bestellen und ich mir denke: ich brauche es einfach nicht. Das ist echt komisch, denn das wäre damals für mich unvorstellbar gewesen. Wir haben heute auch keine Naschlade zuhause- im typischen Sinne. In unserer Naschlade findet man maximal Energygels und Sportriegel. Hi und da verirrt sich eine geschenkte Schokolade oder ein Kekspackerl darin, das ist allerdings nicht die Regel. Im Supermarkt würdige ich der Süßigkeitenabteilung keines Blickes mehr und auch meine dreijährige Tochter hegt bis jetzt kein Interesse, weil sie es nicht kennt, dass ich jemals Schokolade gekauft hätte, wenn ich mit ihr einkaufen gehe. Immer wenn ich an der Kasse stehe, denke ich an die Zeit zurück, wo ich immer, also immer-immer, einen letzten Schokoriegel mitgehen hab lassen. Ihr kennt diese kleinen Zuckerbomben an der Kasse? Meine Tochter hat noch nie nach einem Riegel gefragt. Das zeigt mir, dass Süßigkeiten kaum einen Raum in unserem Leben einnehmen- wir denken nicht daran. Der Vorteil ist, dass wir daheim auch keine „du darfst noch 5 Gummibärli essen, nicht mehr“- Diskussionen führen. Lediglich am See oder im Urlaub bekommt meine Tochter mit, dass andere Kinder Eis essen, dann möchte sie natürlich auch eines haben. Von selbst käme sie nicht auf die Idee. Meistens sage ich dann auch JA, weil ich weiß, dass das nicht die Regel ist und es unfair wäre, wenn sie das einzige Kind ist, das keines bekommt. Es hat sich bei uns daheim die Regel eingeschlichen, dass zuhause nichts Süßes rumliegt und wenn wir auswärts sind, zum Beispiel auf Einladungen und jemand hat Lust auf die Torte, dann essen wir sie auch. Auch ich- ich muss aber zugeben, dass ich oft gar keinen Bock habe und ich aus Höflichkeit nicht ablehnen möchte. Daran muss ich noch etwas arbeiten, dass ich auch wirklich „Nein, danke!“ sage, wenn ich nicht möchte. Im all-Inklusive Urlaub greife ich die ersten Tage zwar zu Nachspeisen- aber nicht weil mich der Heißhunger packt, sondern aufgrund von Neugierde, weil ich gewisse Dessertvariationen nicht kenne. Im Nachhinein fühle ich mich dann auch gar nicht gut und schlafe schlecht ein, weil mein Körper mit der Verdauung kämpft.
Unvorstellbar- noch vor 10 Jahren war alles anders, das hätte ich mir nie gedacht. Damals hätte ich gerne im Urlaub auf Fleisch und Co. verzichtet und wäre sofort zu den Nachspeisen übergegangen. Ich saß mittendrin in der Zuckerspirale.
Was ist hier passiert? Was ist heute anders?
Mir war damals absolut bewusst, dass Süßes mein Feind ist- eigentlich müsste ich es ja nur weglassen. Doch, es klappte einfach nicht. Die dauernde Lust auf Süß, die mich dazu trieb das Haus zu verlassen und extra Eis einzukaufen, war ständig präsent. Am liebsten aß ich Schokoladecroissants, Stracciatellaeis und Oreoschokolade- nichts bliebt übrig. Wozu sind solche Packungen eigentlich wieder verschließbar? Ich möchte nicht leugnen, dass ich eventuell auch etwas damit kompensieren wollte- Ihr kennt es doch vielleicht selbst- Rebellion und Teenagerzeit, frühe 20er, da war alles etwas durcheinander, man war oft unglücklich verliebt und die Hormone spielten verrückt.
Warum Naschen für viele einfach geil ist:
Es ist erwiesen, dass Schokolade zur Ausschüttung von Glückshormonen führt und daher als besonders positiv empfunden wird. Auch die Erregung des Blutzuckerspiegels wirkt im ersten Moment willkommen, denn gerade unser Gehirn ist von der Zuckerkonzentration im Blut abhängig und fängt an zu jubeln. Da vergisst man oft die Probleme des Alltags. Wenn wir nun Zucker essen, empfinden wir es als positiv und unser Gehirn freut sich über Zucker. Wir sind evolutionär so geprägt. Unsere Vorfahren haben immer gegen Hunger gekämpft und der Süßgeschmack garantierte Kalorien, Energie und massenweise gesunde Nährstoffe. So wurde ein Strauch Beeren oder Honig zum absoluten Festessen- so viel wie möglich, wer weiß schon, wann man wieder etwas bekommt. Zucker versprach schnelle Energie und fütterte die Fettzellen- aber er war spärlich vorhanden. Daher mussten unsere Gene diesen Geschmack als besonders positiv abspeichern, damit wir reichlich davon aufnahmen.
Wenn der Zuckergeschmack auf unserer Zunge andockt, entsteht ein wahrliches neurologisches Feuerwerk in unserem Gehirn- die Reize wandern ins Belohnungszentrum. In manchen Literaturen wird das Suchtpotential von Zucker mit Kokain gleichgesetzt.
Wer einmal zu naschen anfängt, möchte immer mehr und immer mehr. Das Gehirn gewöhnt sich daran und setzt auch den Reiz des Süßappetits immer auf die selbe Tageszeit. Wenn ich also gewohnt bin abends Süßes zu essen, wird mein Gehirn immer danach verlangen- pünktlich. Ähnlich verhält es sich mit der „obligatorischen“ Nachspeise. Wenn ich meinem Gehirn jeden Tag nach dem Mittagessen ein Stück Schokolade liefere, wird es auch am nächsten Tag und am nächsten danach verlangen. Wie unser Gehirn tickt, kann man bei Kindern besonders gut erkennen, denn diese leben besonders nahe am emotionalem, triebgesteuerten Zentrum des Gehirns. Faszinierend zu beobachten finde ich den repräsentativen „Futterneid“, den man besonders bei Kindern sehr ausgeprägt erkennen kann. Kinder teilen nicht gern Süßes und fordern es auch sehr zuverlässig ein, wenn sie es regelmäßig bekommen. Sagt man einmal NEIN- oh jaaa, dann ist die Hölle los. Protest wird theatralisch zur Schau gestellt. Und dieses Phänomen kennen wir Erwachsene auch, nur werfen sich die wenigsten schreiend auf den Boden. Wir leiden eher leise. Sagen wir einmal „Nein“ zu uns, weil wir uns zusammenreißen und ENDLICH Süßes weglassen möchten, wehrt sich unser Gehirn natürlich und rebelliert mit Trotz, Launenhaftigkeit und Standpauken. Wir fühlen uns schlecht und verzweifelt, unfähig diese Situation aus eigener Kraft in den Griff zu bekommen. Mittagessen ohne Dessert? Unvorstellbar! Kopfschmerzen, Unfähigkeit sich zu konzentrieren, Launenhaftigkeit, innere Monologe– unser Körper spielt alle Stücke durch, bis wir aufgeben und ihm Süßes geben, das er mit Beifall im Belohnungszentrum unter tobenden inneren Applaus beglückwünscht. Erkennt ihr euch wieder? Nun wisst ihr, warum Kinder ausrasten, wenn man immer Ja zu Schokolade sagt und plötzlich Nein. 🙂
Solltest du dich hier wiederfinden, du bist nicht alleine! Es ist nicht verwunderlich, warum Menschen aus der Zuckerfalle nicht so leicht heraus kommen.
Die Wende- Mein persönliches Out aus der Zuckerzone
Meine Ausbildung zum Dipl. Ernährungstrainer 2010 und die Auseinandersetzung mit gesunder Ernährung war der erste richtige Schritt meine Gewichtsschwankungen in den Griff zu kriegen. Es ging jedoch nicht von heute auf morgen. Ich aß nun deutlich mehr Eiweiß in meinen Mahlzeiten, machte Intervalltraining am Laufband und fing endlich an meine Muskeln durch Krafttraining zu aktivieren. Ich nahm innerhalb eines Jahres 5kg ab und hatte plötzlich sichtbare Bauchmuskeln. Das war die Zeit, in der ich selbst als Trainerin in einem Fitnessstudio arbeitete und sich mein Leben nur noch um Sport und Ernährung drehte- das Beste, was wir je passieren konnte.
2013 war das Jahr, wo sich dann allerhand bei mir verändert hat. Ich lernte meinen Freund kennen, was super war, denn ich bin ein Mensch, der nicht gern allein ist. Seitdem ist auch die Lust auf Süß sukzessive gesunken. Es kamen dennoch andere Faktoren hinzu, die mein Apettitverhalten auf Schokolade beeinflusst haben: Zb kompletter, geplanter Verzicht: Nach den üppigen Faschingsfeiertagen (Karneval :)) folgt eine 40-tägige Fastenzeit.
Der radikale Einschnitt: Die Fastenzeit- wir sind auf Entzug
Mein Freund und ich waren beide motiviert diese mit 40 Tage zuckerfrei durchzuziehen. Im ersten Jahr (2014) gelang mir dies zu 100% und ich war megastolz auf mich. Die ersten 2 Wochen waren die allerhärtesten- denn ich war auf Entzug! Es war furchtbar, mein Gehirn rebellierte und diskutierte mit mir herum, doch auf diese Fastenzeit zu sch**** und endlich Schokolade zu essen. Ich weiß ehrlich gesagt nicht mehr, wie ich es durchgehalten habe. Aber nach 2 Wochen wurde der Drang Süßes zu essen plötzlich geringer. Man kann sich das so vorstellen, dass auf einer Schulter der böse Teufel und auf der anderen Seite der gute Engel sitzen und beide diskutieren heftig, ob man nun aufgeben oder durchhalten soll. Die Lust auf Süß schwand. Am Ende der Fastenzeit wollte ich mich belohnen: Mit Waffeln, Eis und Schokosauce. Natürlich aß ich die größte Portion, die ich mir aufladen konnte. Aber ich war etwas enttäuscht- es war doch nicht mehr so geil wie früher. Nach einigen Wochen aß ich wieder mehr Süßes- vor allem, während der Herbstmonate tendierte ich dazu Süßes zu essen. Mittlerweile konnte ich auch abklären, weshalb das so ist: Offensichtlich gerät mein Eisenhaushalt während dieser Zeit in den Keller und ich kompensiere diese Müdigkeit immer mit Essen und Schokolade, weil es mich (kurzfristig) fitter machte. Ich gehe daher im Herbst regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung und lasse meine Werte checken.
Die Prozedur mit der Fastenzeit wiederholten wir jedes Jahr und mit jedem Mal hatten wir immer weniger Lust auf Süßes. Für mich war es plötzlich keine Kunst mehr 40 Tage zuckerfrei zu essen. Es ändert sich kaum etwas in unserer täglichen Routine.
Meiner Erfahrung nach macht es absolut Sinn, das Gehirn auf Entzug zu setzen und auch regelmäßige Fastenperioden (Zuckerfasten!) einzubauen. Man sollte sich jedoch von einem Mal nicht die Absolution erhoffen und mehrmals damit starten. Eine Zuckerabgewöhnung kann Wochen, Monate und Jahre dauern.
Wenn sich die Hormone verändern
2015 wollten wir schwanger werden und nach Absetzen der hormonellen Verhütung hatte ich bereits ein halbes Jahr später weniger Kopfschmerzen, ein paar Kilo abgenommen und ein deutlich kontrollierteres Essverhalten. Mein Chef machte sich damals sorgen, weil ich abgenommen habe- ob mir meine Arbeit zu viel wäre. Ich erklärte ihm, dass alles in Ordnung ist- konnte ihm ja schlecht sagen, dass ich die Hormone abgesetzt habe :). Kurz um: ich wurde 10 Monate nach Absetzen schwanger und habe nie wieder mit Hormonen angefangen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass zusätzliche Östrogene die Lust auf Süß, Kopfschmerzen und Heißhunger fördern.
Meine dauerhafte „zuckerfrei“ Lösung:
Seit 2-3 Jahren esse ich Süßigkeiten nur noch in wenigen Situationen: Auswärts, auf Einladungen, 1 Tag vor der Periode- wobei auch nicht immer 🙂 und vor sportlich anstrengenden Trainings- als Ergänzungsmittel- reiner Mittel zum Zweck. Energygels, Riegeln während und vor der Belastung sind ok und meist auch notwendig, um rasche Energie zu erhalten. Kuchen und Torten auswärts auch- falls ich überhaupt möchte, aber daheim bleibt die Naschlade leer. Wenn wir uns im Eisgeschäft mit Freunden treffen, esse ich ein Eis, bin aber eigentlich nicht mehr glücklich damit- somit werde ich auch hier noch lernen müssen auch höflich nein zu sagen. Ich fühle mich mit einer Zuckerladung auch gar nicht mehr wohl und spüre, wie mein Körper mit dem Zuckerüberfall verarbeiten muss. Ich verspüre Unruhe, Übelkeit und finde abends schlechter in den Schlaf. Andersrum mache ich mir aber auch keinen Stress, wenn ein Pestoglas am Ende der Zutatenliste Zucker enthält, wenn es doch mal schnell gehen muss. Ich beachte dabei dennoch die Nährstoffliste: Wenn Zucker unter 5g/100g entspricht, werde ich das Produkt wohl ab und zu in meinen Alltag einbauen. Im Vergleich dazu: 100ml Kuhmilch enthält von natur aus 4,8g Milchzucker, Hafermilch enthält 6,5g schnell verfügbare Kohlehydrate. Ich denke, alles- was unter diese 5g auf 100g fällt- sollte man nicht so kritisch betrachten. Eher wäre die Schokolade abends ein Punkt, über den wir gerne sprechen könnten :).
Tatsächlich muss der Konsum von Zucker immer sehr individuell beleuchtet werden. Im Zweifelsfall sollte man sich von einem Ernährungs- und Mentaltrainer Hilfe holen.
Um nochmals zusammenzufassen: Die Lust auf Süß ist bei mir verschwunden, weil ich:
– jährliche Zuckerfastenperioden eingeführt habe
– eiweißreicher esse
– hormonfrei lebe
– keine Naschlade mehr zuhause habe
– Kraft und Ausdauertraining betreibe
– 8 Stunden pro Nacht schlafe (darf nicht fehlen!)
Wie ist das mit Zuckerersatzstoffen?
Ich persönlich empfehle gerade in den ersten 2 Wochen einer Abstinenz davon Abstand zu nehmen dem Gehirn mit Ersatzstoffen einen Süßreiz zu liefern. Auch Zuckerersatzstoffe sollte man wie Zucker, als Gewürz nutzen und maßvoll in eine gesunde Ernährung einbauen. Welche Zuckersorten- und Ersatzstoffe gesund sind, erfahrt ihr HIER.
Ich kann euch versprechen, wenn man keine Lust auf Süß hat, braucht man auch keine zuckerfreien Kuchen und Torten. Bei Bedarf kann es jedoch gerne hi und da konsumiert werden. Ich kann es aber nicht nachvollziehen, wenn sich Leute täglich light Getränke literweise hineinschütten und kiloweise zuckerfreien Pudding essen- ich befürchte da haben sie etwas nicht verstanden.