Richtige Ernährung vor-, während- und nach dem Training/Wettkampf

Neben einer perfekten Regeneration ist auch die Ernährung für den Erfolg einer Trainingseinheit mitverantwortlich. Natürlich spielen auch noch andere Faktoren, wie Tageszeit und Gemütszustand eine wichtige Rolle. Gut vorbereitete Ernährung kann die Leistung optimieren und den Körper zu mehr Geschwindigkeit und Kraft antreiben. Auch die Regeneration hängt stark vom Ernährungszustand ab. Daher habe ich mich für den Titel „vor/während/nach“ dem Ausdauersport entschieden.

Kraftsportler sollten sich bitte nicht benachteiligt fühlen in diesem Artikel 🙂 Die meisten Tipps sind durchaus für Kraftsportler geeignet.

Die richtige Ernährung vor dem Training:

Der optimale Ernährungsreiz beginnt bereits ein paar Tage vor der Disziplin. Im Ausdauersport spielen Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle. Wir verfügen über Speicherkapazitäten von Zucker in der Leber, den Muskeln und im Blut. Für sportliche Leistung wird vorwiegend der Zucker aus dem Blut und den Muskeln herangezogen. Zucker aus der Leber dient nur dem Notfallprogramm, um die kohlehydratabhängigen Organe, wie das Gehirn, zu versorgen. Im Optimalfall sind alle 3 Speicher gut gefüllt, das bedeutet dem Training kann nichts im Wege stehen. Der Tagesbedarf liegt bei 6-10g pro Kg Körpergewicht pro Tag bei Ausdauersportlern.

Du solltest mindestens 1 Tag vor einer intensiven Trainingseinheit Kohlehydrate in ballaststoff- und nährstoffreicher Form zu dir nehmen:

Also: Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, Vollkornbrot. 55-60% der zugeführten Kalorien sollte aus Kohlehydraten stammen.

Vor einem Wettkampf kannst du bereits 2 Tage vorher mit dem sogenannten „Carbloading“  beginnen.

Hier gilt: besser mehrere Mahlzeiten und kleinere Portionen, um den Magen- Darmtrakt nicht mit großen Mengen zu überfordern. Ansonsten können daraus unangenehme Blähungen und Schlafstörungen folgen.

4-5 Stunden vor einer Trainingseinheit kann eine üblich moderate Menge einer Hauptmahlzeit gewählt werden, bestehend aus Kohlehydrate, Proteinen, wenig Fett. Ideal wäre zum Beispiel gegrillter Fisch mit Kartoffeln, Vollkornpasta mit Tomatensauce, etc. Nicht empfehlenswert wären „nur“ Salate ohne Beilage, Schnitzel, Spare Ribs oder Pizza. 50-70g Kohlehydrate wären ideal.

Manchmal passt so eine Hauptmahlzeit nicht mit dem Trainingsrythmus zusammen- das kann vorkommen. Du kannst daher auch 1-2 Stunden vorher etwas essen. Das Motto lautet hier: Ballaststoffarm, kein Eiweiß und wenn möglich zuckerhaltiges essen. Ich werde bei solchen Mahlzeiten immer total hibbelig, weil ich mich riesig auf mein Marmeladebrot vor dem Training freue. Hier kannst du zum Beispiel auch zu Toastbrot mit Honig, Striezel mit ein wenig Butter, oder einem High Carb Riegel greifen. Von Schoko- oder Erdnussaufstrichen rate ich eher ab- leider zu fettig. Natürlich sind das jetzt keine alltäglichen empfehlenswerten Lebensmittel, dennoch sind sie schnell verdaulich und liefern flott Energie. Ich sage immer: Zucker ist nicht schlecht- er kann in gewissen Situationen sogar sehr hilfreich sein: Beim Sport zum Beispiel, wenn man schnell Energie benötigt.

Bitte niemals nüchtern oder leicht hungrig in ein anstrengendes Training einsteigen, es sei denn euer Trainer empfiehlt es euch. In welchen Fällen Nüchterntraining sinnvoll ist, erfahrt ihr >>> Hier.

Während dem Training/Wettkampf (Empfehlungen für Langzeitausdauer):

Sollte das Training länger als 90-120 Minuten dauern, ist es anzuraten kohlehydratreiche Zusatznahrung mitzunehmen, um einen Leistungsabfall entgegenzuwirken. Oft passiert es während einer längeren Radausfahrt oder der Vorbereitung auf einen Marathon, dass man plötzlich hungrig wird. Du fühlst dich energielos und demotiviert. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Blutzucker- und Muskelspeicher leer wird. Der Körper signalisiert: „Nahrungszufuhr bitte- PRONTO!“. Wir müssen daher essen, bevor wir Hunger haben. Klingt einfach und ist der Traum eines jeden Couchpotatoe! Aber wenn man gerade auf dem Rad sitzt, kostet das Warten vielleicht wertvolle Zeit. Es ist es zu spät erst dann zu essen, wenn du plötzlich Hunger verspürst. Daher bitte unbedingt schon zum Riegel greifen, wenn nur der Gedanke kommt, dass es „langsam an der Zeit wäre“ etwas zu essen. Er ist ein Zeichen für ein herannahendes Hungerloch- und das kommt dann plötzlich schneller als erwartet. Die Nahrung in Form von Gels oder Riegel benötigt 15 Minuten, bis sie dem Körper als Energie zu Verfügung steht. Routinierte Triathleten, die oftmals stundenlang unterwegs sind, setzen sich regelmäßig einen Timer, um nicht aufs Essen zu vergessen. Wie viel und wann du etwas zu dir nehmen solltest ist abhängig von den einzelnen Produkten, deiner Körpergröße, Gewicht und deinen Trainingsstatus. Aus meiner persönlichen Erfahrungen kann ich dir sagen, dass ich nach 90-120 Minuten das erste Mal etwas essen muss und dann fast stündlich.

Neben Wechselzonentraining gehört also das Essen ebenso zur trainierenden Disziplin eines Triathleten oder Langstreckenläufers.

Ich kann pauschal nicht sagen welche Produkte empfehlenswert sind. Manche Sportler kommen mit Riegeln gut klar, andere greifen lieber zu Salzbrezeln. Je flüssiger und einfacher das Lebensmittel aufgebaut ist, desto weniger belastet es den Magen-Darmtrakt. Insofern sind flüssige Supplemente eindeutig dem Vortritt zu geben- darunter fallen zum Beispiel Kohlehydratgetränke oder Gels. Bei extrem langen Belastungen, wie Ironmans scheidet leider meine Praxiserfahrung aus. Vom Hören und Sagen gibt es aber viele Empfehlungen: gekochte Kartoffeln, die am Fahrradrahmen befestigt werden, bis hin zu Schokoriegeln und Rindsuppe in der Trinkflasche für den Elektrolythaushalt. Bitte keine Empfehlungen für bare Münze nehmen, sondern Monate vorher damit beginnen das Essen während des Trainings zu üben und zu testen.

Nach dem Training/Wettkampf:

Früher hat man noch gesagt, bis zu  zwei Stunden nach dem Training gibt es dieses „anabole Fenster“. In dieser Zeit kann der Körper aufgenommenes Eiweiß besonders gut aufnehmen und verwerten. Heute sagt man: Nachdem der Stoffwechsel bis zu 24 Stunden, nach einem effektiven Training, auf einem höheren Niveau arbeitet reicht es, 24 Stunden eiweiß- und besonders nährstoffreich zu essen. Ich würde empfehlen beides zu machen. Wirst du in den ersten zwei Stunden nach dem Training keine vernünftige Hauptmahlzeit essen, solltest du möglichst einfaches, reines Protein zu dir nehmen, das schnell aufgenommen werden kann. Hierzu empfehle ich Milchprodukte in Form eines Whey- Proteinshakes (Molkenprotein), oder auch Selbstgemachtes: Topfen mit Obst, Käsebrot, Sojajoghurt und vegane Proteinsupplemente. Optimalerweise kombinierst du diese Proteine mit ein wenig Kohlehydraten. Diese sorgen dafür, dass die Zuckerspeicher rascher wieder gefüllt werden, denn auch regenerierte Speicher optimieren die allgemeine Regeneration. Zudem öffnet das dabei produzierte Insulin die Muskelzelle und lässt die Aminosäuren der Proteinquellen hinein, um Muskelschäden wieder auszugleichen, die durch das Training entstanden sind.

Rezept für den saftigen Protein- Heidelbeerkuchen >>> Hier.

Bis zu 24 Stunden nach dem Training solltest du den Fokus vor allem auf Proteine (mindestens 3x am Tag), aber auch Vollkornprodukten und guten Fetten setzen.

Wieviel Eiweiß du im Endeffekt im Alltag benötigst, erfährst du>>> Hier.

Trinken:

Je nach Körperfettanteil bestehen wir aus 50-65% Wasser. Bereits bei 1% zu wenig Wasser, wird die körperlicher Leistungsfähigkeit um 20% gesenkt. Dabei spürst du auch schon ein deutliches Durstgefühl. Bei 5% kommt es zu reduzierter Speichelbildung, Verminderung der Nierenproduktion, die Muskulatur krampft,  es folgt ein höherer Pulsschlag. 20% Verlust ist tödlich.

Somit wirkt sich regelmäßiges Trinkverhalten nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf die sportliche Leistung aus. Im Alltag sollte man 0,035l pro kg Körpergewicht trinken. Du merkst also, dass auch hier die Pauschalregel 2-3l Wasser nicht sehr individuell gesetzt ist. Was in der Formel nicht berücksichtigt wird ist der Gesundheits- und Ernährungszustand. Eine sehr säurehaltige Ernährung, wie Fleisch, Fast Food und Süßigkeiten benötigt mehr Flüssigkeit um den Körper die Entsäuerung zu erleichtern- diese werden u.a. über den Harn abgeleitet. Auch ein sehr intensives Training wirkt sich sauer auf den Körper aus. Oft riecht der Harn nach der Einheit sehr streng und ist dunkelgelb gefärbt. Das ist übrigens auch ein Indiz für den Alltag, dass man mehr trinken sollte. Sollte der Harn auf Dauer auffällig sein, solltest du dies auf jeden Fall von einem Arzt kontrollieren lassen.

Pro Stunde schwitzender Sport benötigt der Körper 1l Wasser– eine Pauschalregel, aber als Orientierung hilfreich.

Natürlich ist dies auch abhängig von der Außentemperatur, manche kommen mit einem Liter im Hochsommer vermutlich nicht aus. Ab einer Stunde Sport ist es hilfreich deinen Elektrolythaushalt zu unterstützen. Wasser alleine kann bei Dauerbelastung zu ähnlichen Symptomen von Dehydrierung führen und sich negativ auswirken. Elektrolyte sind unter anderem bekannt als Magnesium, Kalium, Kalzium, etc. Sie sorgen für eine richtige Nervenleitung, einen korrekten Säure- Basenhaushalt u.v.m. Gerade beim Sport solltest du daher auf eine gute und gesunde Zufuhr achten. Hierzu musst du allerdings nicht zu komplizierten und überteuerten Pulverchen greifen. Im Grunde reicht es, wenn du 1:3 Saft mit Wasser mischst (kein Konzentrat sondern echter Fruchtsaft), Malodextrin aus der Apotheke (für die Kohlehydratzufuhr) und eine Messerspitze Salz. Damit kommt man gut ein paar Stunden aus. Für ambitionierte Triathleten, die oft mehr als 5 Stunden unterwegs sind, rate ich zu professionelle Beratung bezüglich Zusatzpräperaten, sofern sie das Gefühl haben, dass ihnen auf Dauer der Obstsaft zu wenig wird. Wir nutzen daheim auch gerne eine Elektrolytgemisch für längere Ausfahrten, auch aufgrund der Haltbarkeit. Zuhause trinken wir keinen Saft und sie sind leider auch geöffnet nicht ewig haltbar. Einmal ist es uns daher schon mal passiert, dass uns im Hochsommer das Getränk schlecht wurde. Daher ein Hoch auf die Chemie- in diesem Fall wäre eine Fertigmischung vermutlich die bessere Wahl gewesen. Natürlich ist eine Prüfung und Herkunft der Qualität wichtig.

Auch vor dem Wettkampf ist trinken sehr wichtig- bereits einen Tag vorher kann man in Verbindung mit Kohlehydrate dem Körper helfen, Wasser zu bunkern.

Wirkt sich natürlich nicht positiv auf die Waage aus, allerdings auf die Leistungsfähigkeit. Eine Stunde vor dem Wettkampf das Trinken bitte einstellen, um eine voll Blase zum Startpfiff zu vermeiden und natürlich ist der Klogang direkt vorher noch Pflicht!

Das war es nun auch schon wieder mit dem Basiswissen rund im das Thema Sporternährung. Nicht umsonst könnte man Bücher mit unzähligen Seiten schreiben- es gibt auch schon sehr viele davon. Ich hoffe aber sehr, dass ich dir vielleicht geholfen habe, die geballte Ladung Wissen punktuell zusammenzufassen. Somit wünsche ich eine erfolgreiche Training- und Wettkampfsaison!