Wenn ich mir die Bilder aus meiner Schwangerschaft ansehe, denke ich: Echt, das war ich? Ich kann mich kaum noch an das Gefühl erinnern, wie es ist, wenn so ein kleiner Windelbomber in mir heranwächst, und doch kann ich behaupten, es war einer meiner schönsten Zeiten im Leben.
Vor meiner Schwangerschaft habe ich ein sehr sportliches Leben geführt und ich hatte vor, das trotz wachsendem Bauchumfang nicht aufzugeben.
Natürlich hatte ich mich vorher genau informiert, was man als Schwangere machen darf und welche sportliche Betätigung man lieber sein lassen sollte. Ich habe das hier für euch nochmals zusammengefasst. WICHTIG: Bitte vorher unbedingt euren Arzt fragen, ob ihr Sport betreiben dürft! Sofern die Schwangerschaft komplikationsfrei verläuft, spricht bestimmt nichts dagegen.
1. Schwanger sein bedeutet nicht auf der faulen Haut zu sitzen!
Am Besten, ihr betreibt jene Sportart weiter, die ihr schon zuvor gemacht habt. Ausnahmen sind Sportarten mit ruckartigen und unkontrollierten Bewegungen und Situationen, zum Beispiel Wintersportarten, wie Snowboarden in der Pipeline und Mannschaftssportarten, wie Football eventuell… Ansonsten könnt ihr Schwimmen, Joggen und ins Fitnessstudio gehen. Ich traue mich sogar zu behaupten, dass gerade Sport dafür sorgt, dass sich Schwangere wohler in ihrer Haut fühlen, da durch gezielte Übungen Rückenschmerzen vorgebeugt werden und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert wird.
2. Optimale Ausdauersportarten für Schwangere:
Ganz einfach: Nordic Walking! Absolut Perfekt! Nordic Walking sorgt dafür, dass die Muskeln fit bleiben, frische Luft sorgt für eine gute Versorgung für Baby und Mama und die Bewegung sorgt gegen Ende der SS (Schwangerschaft) dafür, dass das Baby schön ins Becken in die richtige Startposition wandert. Moderates Spazierengehen und Walken in den letzten Wochen kann dem Baby helfen sich den richtigen Platz in der Gebärmutter zu finden und sich entsprechend in die gewünschte Position zu senken. Auch der wehenauslösende erwünschte Effekt am Ende der Schwangerschaft wird durch Gehen zusätzlich hervorgerufen. Mein Baby kam nach seinem Termin und ich bin täglich bis zu 2h unterwegs gewesen und habe mir (laut Auskunft meiner Hebamme) unnötige Wehen erspart, in denen das Baby die Position erst finden muss. (Ich bin keine Hebamme, habe auch nicht die Qualifikation um das korrekt wissenschaftlich erörtern zu können- bitte dies daher als meine Meinung und Erfahrung zu betrachten.)
Zu Beginn der SS habe ich mir NW- Stöcke besorgt, bin dann allerdings doch wieder auf Laufen umgestiegen.
Ich bin in der Schwangerschaft gerne laufen gegangen, aber man muss beachten: Dein Puls wird höher sein, als gewohnt- das liegt an dem höheren Sauerstoffbedarf- bitte trainiere daher im (aeroben) Ausdauerbereich ohne Laktatproduktion- Milchsäure (60-70% der max. Herzfrequenz). Milchsäure ist plazentagängig und dein Baby kann Laktat schlecht abbauen und gerät in Stress. Solltest du keine Pulsuhr dabei haben, achte auf deinen Atem- du solltest nicht ins Schnaufen kommen und kurzatmig werden. Die Stöße vom Laufen tun dem Kind nichts, höchstens deiner Blase und das war auch der Grund, weshalb ich damit aufgehört habe, weil der Druck auf Hüfte, Blase und Beckenboden einfach zu groß waren. Laufen kannst du meist problemlos bis in die 20./25. SSW, wenn du vorher schon eine fleißige Läuferin warst. Danach solltest du auf Nordic Walking- Stecken umrüsten. Das ist zugegebenermaßen für einen Läufer ziemlich ungewohnt und kostet Überwindung mit den „klick-klack“- Stecken durch den Wald zu walken, statt zu laufen.
3. Krafttraining: Ein Muss!
Ja, richtig gelesen! Ich finde es absolut wichtig die Muskeln während der SS zu pflegen. Sofern, wie oben erwähnt, die SS problemlos verläuft. Bis auf die gerade Bauchmuskulatur (Crunches), kannst du fast alles trainieren. Welche Übungen allerdings für dich geeignet sind solltest du mit einem Trainer besprechen.
Die Bänder und Sehnen sind nun flexibler, bitte nicht motorisch- anspruchsvolle Übungen absolvieren oder dehnen, wenn du es nicht gewohnt bist, da diese sonst zu stark beansprucht werden.
Ansonsten, darf alles gemacht werden, Beine, Rücken, Schultern, Brust! Bitte beachte jedoch, dass auch hier kein Laktat (Milchsäure) im Muskel entstehen sollte, das heißt wenn‘s brennt war‘s zu viel- wenn‘s nur spannt, ist es gut! Trainiere daher mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen (20-30). > Ein ausgebildeter Trainer aus einem Fitness Center kann euch bestimmt gute Übungen zeigen!
in der 32. SSW auf der Hyperextension- Maschine (trainiert den langen Rückenstrecker)
Aus meiner Erfahrungen war es eigentlich bis zum Entbindungstag möglich moderates Krafttraining zu betreiben. Ich bin daher bis 2 Wochen vorher noch im Fitnessstudio gewesen, mein einziges Problem lag eher darin auch ein geeignetes Sportshirt zu finden, das vom Bauch nicht gesprengt wurde…
4. Sportliche Mamis bringen gesunde und kluge Babys zur Welt!
Durch moderaten Sport wird die Sauerstoffzufuhr begünstigt, das ermöglicht ein optimales Wachstum des Fötus und seiner Nervenentwicklung (Gehirn). Sport im Allgemeinen produziert Wachstumshormone, die die Regeneration begünstigen (daher werden Kraftsportler mit der Zeit auch muskulöser)- somit wächst auch ein kleines Baby im Bauch gut entwickelt heran. Ich möchte aber dennoch betonen, dass unsportliche Mamis trotzdem einen guten Job machen und auch gesunde Kinder auf die Welt bringen können. Auch hier geht es wiedermal nur um die Statistik! Es ist daher jedem selbst überlassen.
5. Vorsicht in der Rückenlage!
Wenn der Fötus schon groß ist, kann er ganz schön auf die lebensnotwendige Sauerstoffversorgung von Mami drücken. Das gilt auch für das Schlafen in Rückenlage. Keine Angst, als Mutter merkt man das schnell, mir wurde schummrig und mulmig zumute, wenn ich am Rücken gelegen bin gegen Ende der SS.
6. Kampf der Schwangerschaftsprobleme:
Darum solltest du Sport machen in der SS, um diese Beschwerden zu vermeiden/mildern:
- Wasser in den Beinen
- Thrombose und Krampfadern
- übertriebende Gewichtszunahme
- hilft gegen Müdigkeit (nur leider nicht gegen Übelkeit)
- Rückenbeschwerden
- bessere Kondition während der Geburt
- gegen Langweile während der Mutterschutz- Zeit
7. Sport in der Schwangerschaft kann die Geburt verkürzen und erleichtern:
-Sagen Untersuchungen. Dazu kann ich aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, ja das stimmt- das Problem ist aber, obwohl die Geburt meiner Tochter tatsächlich von der ersten Wehe bis zum ersten Schrei nur 5 Stunden gedauert hat, weiß ich nicht, ob es einen Unterschied gemacht hätte ohne Sport. Fakt ist, durch Bewegung senkt sich das Baby besser in den Geburtskanal, das heißt- die mühsame und schmerzhafte Wehenzeit kann so verkürzt werden. Angeblich soll auch die körperliche Kondition und geistige Kondition mit Sport verbessert werden. Das mag sein, meine Meinung ist jedoch, dass eine Geburt eine körperliche Ausnahmesituation im Leben einer Frau ist und geschützte Reserven so ausgeschöpft werden. Womöglich ist aber bestimmt etwas Wahres dran! Ich kann nicht sagen, ob es vielleicht etwas gebracht besser durchzuhalten, weil ich Sport mache und diverse Wettbewerbe bestritten habe, denn irgendwann kommt man als Gebärdende zu dem Punkt, an dem man am liebsten aufstehen und heimgehen möchte.
Bei Gelegenheit werde ich eine Hebamme mal befragen, ob sie Unterschiede zwischen sportlich ambitionierten und weniger ambitionierten Mamis erkennen kann bei Geburten…
Solange du dich wohlfühlst darfst du (fast) alles machen!
Und sofern du vorher keinen Sport gemacht hast, ist die SS der perfekte Zeitpunkt um damit zu starten!
Wenn du dich unwohl fühlst, dir übel wird oder ähnliches, sofort stoppen und ausruhen!
An all die schwangeren Mamis da draußen: ich wünsche eine schöne erholsame und tolle Schwangerschaft! Genießt es!