Weihnachten ist um, wer fühlt sich genauso „angegessen“? Hast du da nicht manchmal Lust auf eine richtige Fastenkur, um den Körper wieder zu reinigen? Zusätzlich 2-3 kg runter, klingt doch gut! ? Aber, ist Fasten denn für jeden geeignet und alltagstauglich? Und was passiert im Körper beim Fasten? Das erfährst du in diesem Artikel:
Wir haben Silvester in der Steiermark in einem netten, familienfreundlichen Hotel verbracht. Ich saß gerade in der Sauna, als mich eine andere Mutter, mitte 30, ansprach. Wir quatschten ein bisschen über dies und jenes und dann erzählte sie mir, dass sie sich in ihrem Körper nicht wohl fühlte und Bedarf hatte eine Fastenkur zu starten. Sie würde ihrem Körper einer Saftkur mit Leinsamen unterziehen, aber gleichzeitig ihren Skiurlaub wahrnehmen. Ich verriet ihr nicht, das ich bereits seit 10 Jahren in der Fitness- und Coachingbranche tätig bin und aktuell Ernährungswissenschaften studiere. Das hätte ich machen können, eventuell hätte sie dann meine Tipp, sie soll die Fastenkur zu einem späteren Zeitpunkt nachholen, ernster genommen. Sie winkte jedoch freundlich ab, sie müsse JETZT „irgendetwas machen“ , sie fühlt sich einfach nicht wohl.
Womöglich geht es vielen ähnlich, die die Feiertage mit anabolem (aufbauenden) Schlemmen verbracht haben. Es kann sein, dass die Hosen zwicken und der Gürtel ein Loch mehr zur Schließung benötigt. Der Darm ist gefüllt, auch unsere Wasserspeicher sind durch hohen Salzkonsum der Raclette- Abende wohl übersättigt. Ein Zustand, der unangenehm, aber die logische Konsequenz der hemmungslosen, festlichen Schlemmerei ist.
Ich möchte Entwarnung geben: Für 2kg Körperfett müsste man sich 18.000kcal im Überschuss anfuttern. Durch moderates Essen und etwas Sport regulieren sich die Hormone, man verliert durch normalen Konsum von Nahrung wieder unnötiges Wasser. Zudem regt Bewegung die Peristaltik des Darms an, es kommt zur Entleerung. Oft ist nach wenigen Tagen der Spuk wieder vorbei. Gut möglich, dass der ein oder andere trotzdem das Bedürfnis hat den Körper zu reinigen und zu „entschla(n)cken“. Das ist verständlich. In diesem Zusammenhang wird oft der Begriff des „Fastens“ genutzt. Alle möchten plötzlich „fasten“ nach den Feiertag und möglich „fast“ (engl.) Ergebnisse erhalten- Achtung Wortwitz :). Im Englischen heißt „fasten“ übrigens „befestigen“- dabei ist beim Fasten langfristig eigentlich gar nichts „befestigt“, denn keiner kann das herunter gehungerte Gewicht halten. Fasten ist nämlich nur eine Phase, ein „Reset“, ein Neustart, der die Selbstreinigung unseres Körpers aktivieren sollte. Viele machen durch Völlerei und alten Gewohnheiten den positiven Effekt danach wieder zunichte. Im religiösen Gedanken wird Fasten tatsächlich mit „festhalten“, „beobachten“ und „bewachen“ interpretiert. Es bedeutet, nicht nur sich von der Nahrungs-, sondern auch von der Stress- und Reizzufuhr zu entziehen. Es ist die Zeit des „in sich- Kehrens“, der „Erleuchtung“ und erkennen der „inneren Wahrheit“ .
Ob die Dame aus der Sauna mit ihrer Fastenkur während des Skiurlaubs nach Erleuchtung und Wahrheit streben möchte, wage ich zu bezweifeln. Denn tatsächlich fastet heute jeder nur noch, um möglichst schnell sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und sich „besser“ zu fühlen. Dabei werden immer wieder Wortfetzen und Empfehlungen aufgeschnappt, die fern von „Fasten“ sind, sondern eher eine folternden Tortur gleichen. Saftkur während des Sporturlaubs oder während des familiären gestressten Arbeitsalltages? Der Sinn geht an Fasten nicht nur knapp, sondern kilometerweit vorbei.
Die Einleitung war nun etwas lang, ich möchte euch nun erklären, was es körperlich mit Fasten auf sich hat und welche Empfehlungen ich gebe, um Fasten alltagstauglich und bedenkenlos durchzuführen:
Es gibt unterschiedliche Arten von Fasten:
– Vollfasten (kein Wasser, keine Nahrung)
– Halbfasten (1x pro Tag essen, dazu leichte Brühe trinken unter Tags)
– Abstinenzfasten (es werden nur bestimmte Lebensmittel weggelassen- man kann es ernährungstherapeutisch auch Diät nennen)
– Intervallfasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
Um das Phänomen „Fasten“ zu beschreiben, gehe ich bei meiner Erklärung auf das Vollfasten ein, um die einzelnen Vorgänge zu erläutern.
Was beim Fasten im Körper passiert:
Angenommen, man möchte 2 Wochen vollfasten, was geht im Körper so vor sich?
Tag 1-3: Unser Gehirn arbeitet mit Glukose (Kohlehydrate) und wenn es dies nicht bekommt, wird man mit Rebellion der feinsten Sorte, wie Kopfschmerzen, Unwohlsein, Kreislaufprobleme, Depression und schlechter Laune gequält. Um den Körper zur Nahrungsaufnahme zu zwingen, folgt hemmungsloser Hunger. Das dauert so lange, bis unsere Zuckerspeicher komplett geleert sind (wir haben Speicher im Blut, Muskeln und Leber- ca 2400kcal). Im Notfall und ohne körperliche Aktivität könnte man damit ca 2 Tage auskommen- je nachdem wie gut die Speicher vorher gefüllt waren. Am besten man versteckt sich in dieser Zeit zuhause, keinesfalls sollte man einen normalen Arbeitsalltag führen- das verstärkt das Unwohlsein, man kann die gewohnte Leistung nicht erbringen und schnauzt vielleicht unnötigerweise den Chef oder die Kollegen an.
Wir haben einen katabolen (abbauenden) Zustand erreicht, der die Zellen dazu anregt alle möglichen Stoffe zu nutzen und zu recyclen- es startet die „Autophagie“ (Selbstreinigung). Das fehlende Insulin (das Hormon entsteht bei Konsum von Kohlehydrate und öffnet die Zellen für die Energieverarbeitung) gibt damit den Anstoß- es werden alle möglich Stoffe, die nicht benötigt werden oder fehlerhaft im Zytoplasma (Zellsuppe) herumschwimmen in neue Bausteine umgebaut und zur Energiegewinnung oder Synthese wichtiger Stoffe herangezogen, oder abgebaut und hinausgeschmissen. Wenn wir alle paar Stunden essen und dauernd Nahrung in die Zellsuppe hineinschmeißen, kommt dieser Prozess nie so richtig in Gang. Dauerndes Essen kann also die Zellreinigung hemmen- ein Grund, weshalb ich 3x am Tag essen, dem 5 Stunden Mahlzeitengedanke, vorziehe. Die Reinigung ist wichtig, kaputte Stoffe oder fremde Stoffe können so auch Unfug bewirken und Krankheiten begünstigen.
ab Tag 3: ok, das Gehirn hat nun verstanden- es kommen wohl keine Kohlehydrate, es muss den Stoffwechsel auf „Hungerstoffwechsel“ umstellen- die Ketoseparty sei somit offiziell eröffnet. Was passiert: Der Körper baut Fettsäuren in Ketonkörperchen (Aceton, Hydroxybutyrat und Acetacetat) um , die von den Organen und dem Gehirn genutzt werden können. Möglicherweise riecht der Atem unangenehm nach Aceton, übrigens ein Zustand, der den ph- Wert in Richtung „sauer“ lenkt- in eine Azidose. Ironischweise kommt aber das Herz zB mit Hydroxybutyrat als Energieträger besser zurecht, als mit Glukose. Viele sprechen auch in diesem Zustand von der maximalen Endorphieausschüttung und sie fühlen sich sehr „klar“ im Kopf- ein schöner Nebeneffekt des Fastens. Was passiert in den Zellen? Es ist Hausputz angesagt, die Autophagie läuft auf Hochtouren und bringt die Zellen so wieder zum strahlen. Das spürt man auch durch das „entschlackende“ und „entgiftende“ Gefühl.
So eine Vollfastenkur (mit Wasser) kann man 2 Wochen durchführen- allerdings empfehle ich hier dies in eigens dafür ausgestattet Institute durchzuführen, die darauf spezialisiert sind. Man sollte sich also Urlaub nehmen und Vollfasten nicht in Eigenregie daheim im Alltag machen. Zudem sind Stress und anaerober Sport (intensives Training) nicht erlaubt, denn beides produziert Stresshormone, freie Radikale und Säuren, die wir bei einer Zellreinigung nicht benötigen.
Ein weiterer positiver Effekt des Fastens ist der „Fasteneffekt“ : der Nahrungsentzug bewirkt, dass sich die Hormone, Blutfettwerte wieder stabilisieren und Entzündungswerte zurück gehen. Die Hormone steuern auch Hunger und Sättigung (zB durch Gastrin, CCK oder Leptin), der Magen zieht sich zusammen und dadurch spürt man nach Beginn der Nahrungsaufnahme ein deutlicheres Gefühl von echtem Hunger und echter Sättigung. Sofern man auch danach bei Sättigung aufhört zu essen, kann dieses Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme weiter in den Alltag genommen werden. Man lernt also wieder bewusster mit dem Essen umzugehen. Es wäre auch leichtsinnig und schade, wenn man die tollen Blutwerte mit ungesundem Essen wieder zunichte machte. Es ist bereits allgemein bekannt, das Gicht- und Diabtetespatienten durch Fasten wieder Genesung, bzw Besserung erfahren. Ich verweise aber hier auf den Arzt, der genauer darüber Auskunft geben kann.
So eine Fastenkur ist natürlich zeitaufwendig- geht das nicht einfacher und schneller?
Na klar- man kann natürlich nach den Schlemmertagen in Eigenregie bedenkenlos (bei gesunden Menschen) einen Fastentag einlegen- wenn der Körper sehnsüchtig danach schreit. Das merkt man daran, dass man keinen Hunger hat und sich „überfressen“ fühlt. Am besten dennoch zuhause bleiben, lesen, Musik hören, Fernsehen- keine körperliche und geistige Überanstrengung bitte. Man darf Tee trinken, oder eine Brühe löffeln. Von Obstsaftkuren rate ich aus Liebe zur Leber ab (Fruktoseüberdosis). Leichte Bewegung an der frischen Luft, kurze Spaziergänge fördern die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Mehr darüber erfährst du in diesem Artikel: Chill deine Base. Man sollte auch wissen, dass Fasten den Körper kühlt, wem also im Winter dauernd kalt ist, sollte das besser lassen. 10-15% unserer Nahrungsaufnahme wird für die Thermogenese verwendet, um den Körper bei ca 36-37 Grad zu halten. Keine Nahrung > keine Wärme.
Um den Autophagie (Selbstreinigung)– Prozess zu fördern schadet es aber mal nicht das Abendessen einmal wegzulassen, oder an sportfreien Tagen Intervallfasten zu betreiben. Auch Low Carb abends fördert diesen Regulationsprozess, denn dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet, die Regeneration kann besser und früher einsetzen. Das ist allerdings ein sehr ausführliches Thema, das ich gern ein anderes Mal behandeln würde. Zwischen Abendessen und Frühstück sollten mindestens 12 Stunden liegen, besser wäre 14- heute nennt man es Intervallfasten. Wenn man zusätzlich darauf schaut, dass man im Alltag weniger Junk und Müll zu sich nimmt, achtet man auch darauf, das der Körper weniger zu „entmüllen“ hat.
Fazit:
– Fasten ist nur in Ruhephasen zu empfehlen
– mehrwöchiges, richtiges Vollfasten nur in Begleitung eines medizinischen Personals ausführen
– kurze Fastenphasen von 12-16 Stunden über nachts sind durchaus effektiv und alltagstauglich
– intensiver Sport und Fasten ist genauso sinnvoll, wie mit Nutella Zähne putzen. Wer Sport macht, braucht Reparaturstoffe für die Regeneration, die wir nur über das Essen aufnehmen
– Das beste Fasten bringt langfristig nichts, wenn man nachher durch alte Gewohnheiten den Sünden fröhnt
Für wen ist Fasten ungeeignet:
– bei chronischen und akuten Krankheiten nur in Absprache mit dem Arzt
– bei Untergewicht, nicht mehr als 2 Tage fasten
– bei essgestörten Verhalten (Magersucht) und Depressionen
Ich hoffe das dieser Artikel etwas Klarheit gebracht hat und ich freue mich auf Feedback- gern als Kommentar oder auch per Email. Wie sind eure Erfahrungen mit Fasten?
