Diäten funktionieren zum Abnehmen langfristig nicht. Das wissen wir. Besser ist es, die Ernährung nachhaltig umzustellen. Um eine gesunde Ernährungsumstellung kommt man daher letzten Endes nicht herum. Es kann aber unterstützend sein die Ernährung an unseren Tagesrhythmus anzupassen. Tatsächlich werden Mahlzeiten in der Früh und am Abend unterschiedlich effektiv verstoffwechselt. Wie du dir das fürs Abnehmen zunutze machen kannst und auch Heißhunger abends so reduzierst, erfährst du in diesem Artikel.
Warum der Tagesrhythmus eine Rolle beim Abnehmen spielt:
Unser Tages- und Nachtrhythmus orientiert sich am Licht . Wir sind unter Tags (mithilfe von Licht) munter und aktiv. Das Licht liefert dafür die Impulse. Nachts sind wir schläfrig und müde. In dieser Zeit regeneriert und erholt sich unser Körper. Gesteuert werden diese Prozesse von Hormonen. Mehr dazu kannst du im Internet unter Chronobiologie nachlesen. Stichwort Hormone: die regeln unseren gesamten Stoffwechsel, dh. auch Verdauung und Verbrennung. Und genau hier haben Abnehmen und Tagszeitenrhythmus auch einen gemeinsamen Nenner: Es gibt Zellen, die zu einer gewissen Zeit aktiver und weniger aktiv sind. Das spielt im Bezug auf Abnehmen eine Rolle.
Wusstest du, dass der Körper am effektivsten gegen späten Vormittag arbeitet? Da ist die Konzentration am höchsten und wir sind besonders leistungsfähig. Gegen Nachmittag erfahren wir dann nochmals ein Hoch und gegen Abend geht die Leistungskurve dann bergab. Diese Kurven sind genetisch in unseren Zellen festgelegt. Man könnte als sagen: Ja, unsere Zellen kennen die Uhrzeit (1).
Was hat das mit dem Frühstücken zu tun? Wenn am Vormittag die Leistungskurve besonders hoch ist, ist es sinnvoll dem Körper vorher Energie zu liefern. Nur so kann er auch das maximale Potential der Leistung ausnutzen. Hier setzt du am besten mit dem Frühstück an.
Ich nenne dir nun 5 Gründe, weshalb Frühstücken fürs Abnehmen unterstützend sein kann:
1. Frühstück liefert Energie für den Tag
Ob Müsli, Porridge oder Vollkornbrot mit Käse- ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Eiweiß und Fett liefert deinem Körper Nährstoffe. Die Reserven werden damit wieder gefüllt, die sich teilweise über Nacht entleeren. Wusstest du, dass die Leber über Nacht den Zucker für das Gehirn und die Organe zur Verfügung stellt?
Angenommen du frühstückst nicht, verlangst vom Körper aber Leistung, wirst du ihn daran gewöhnen die Energie aus den Reserven zu ziehen. Die Reserven sind: Zuckerspeicher, in Muskeln und Leber, aber auch Muskeleiweiß, das abgebaut wird, um Zucker zur Verfügung zu stellen. Ebenso wird natürlich auch Fett angezapft. Das Gehirn kann allerdings mit Fett nicht „arbeiten“. Wer also erhofft durch Frühstück weglassen mehr Fett zu verbrennen wird wohl auch wertvollen Muskeln abgeben müssen.
Wenn du frühstückst, füllst du nicht nur die Speicher der Nacht wieder auf, sondern sorgst auch dafür, dass der Körper mehr Leistung erbringen kann. Ohne Frühstück fährst du auf „Reservetank“.
2. Mit einem Frühstück isst du gesünder unter Tags
Wer gerne zu einem sättigenden Frühstück greift, wird eher zu Obst und Gemüse greifen. Oder gleich zu Schokolade in der Früh? Eher nein. Frühstücker essen tendenziell gesünder. Sie essen mehr Obst und Gemüse.
Wer frühstückt und ausreichend mittags isst, hat auch weniger Heißhunger am Abend. Ohne Frühstück neigen wir abends eher dazu Schokolade, Chips oder anderen hochkalorischen Lebensmitteln einzuwerfen, anstatt zu Gemüsesticks und Obst zu greifen. Das liegt daran, dass unsere Speicher leer sind und unser Belohnungszentrum im Gehirn vor Freude „aufleuchtet“, wenn endlich Kalorien eingeworfen werden.
3. Frühstücken macht warm
Durch die Verdauung wird ein Teil der gewonnen Energie in Form von Wärme an den Körper abgegeben- das nennt man auch nahrungsinduzierte Thermogenese. Es wurde gezeigt, dass die gewonnene Wärme am Vormittag 2,5x höher ist, als abends- bei gleicher Kalorienmenge (2).
4. Frühstücken verhindert Heißhunger abends
Wer beim Frühstück spart, spart am falschen Fleck. Ich bin ein Fan davon dem Körper Energie zu liefern, BEVOR er sie benötigt. Nachdem wir unter Tags leistungsfähig sein müssen, macht es daher auch Sinn die Speicher zu füllen und die Energie vorher zur Verfügung zu stellen. Wenn du unter Tags Kalorien sparst, ist der Hunger abends höher. Wie bereits erwähnt, greifen wir dann auch eher zu hochkalorischen Snacks. Nicht vorteilhaft fürs Abnehmen…
Isst du ein sättigendes, kalorienreiches Frühstück lieferst du deinem Körper schon viel Energie, sodass er abends nicht in eine „Schuld“ gerät, die in der Naschlade endet. Wenn du frühstückst und auch mit Mittagessen die meisten Kalorien deines Tagesbedarfs senkst, hast du abends weniger Hunger.
5. Weniger Insulin und Blutzuckeranstiege beim Frühstück
Im Vergleich zum Abendessen benötigt der Körper am Vormittag weniger Insulin und auch der Glukosespiegel ist vormittags niedriger, als abends (bei gleicher Menge an Essen). Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass unser Körper am Vormittag Nahrung besser verwerten kann, als abends. Zur Erinnerung: Insulin ist ein AUFBAU- Hormon- was gleichzeitig bedeutet, dass es die Fettverbrennung hemmt. Dieser Fakt ist in Bezug auf Abnehmen und Diabetesprävention sehr ausschlaggebend (2).
Es wurde zudem auch in einigen Studien bestätigt, dass zu spätes Abendessen gesundheitliche Folgen haben kann. So steigt die Gefahr für Krebs, Diabetes und HK- Erkrankungen (3) (4).
In einer weiteren Studie zeigte sich bei übergewichtigen Frauen, dass diese eher abnahmen, wenn sie die Kalorien eher auf Frühstück legten (5).
Fazit: Fürs Abnehmen und gegen Heißhunger am Abend kann das richtige Frühstück ein echter Game- Changer sein. Wenn du die meisten Kalorien auf die erste Tageshälfte setzt, hilft es dir nicht nur bessere Entscheidungen bezüglich der Lebensmittelwahl zu treffen, sondern auch abends Heißhunger nicht erst aufkommen zu lassen.
(1) https://www.uni-due.de/edit/selbstmanagement/content/content_k3_4.html 15.4.2021
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/ 15.4.2021
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877060/ 15.4.2021
(4) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.31649 15.4.2021
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/ 15.4.2021
