Du möchtest schnell abnehmen, am besten sofort? Abnehmen ohne Kalorien zählen- aber wie kommt man in ein Kaloriendefizit? Abnehmen soll nie ein Kampf zwischen dir und deinem Körper sein. Einerseits soll er fit sein, andererseits willst du ihm die Energie wegnehmen? Ganz einfach: Biete deinem Körper alles, was er braucht. So ist er in Balance und abnehmen gelingt dir leichter. In diesem Artikel erfährst du, wie du abnehmen kannst, ohne Kalorien zählen.
Vielleicht hast du auf Instagram meinen letzten Post gesehen über meine Transformation? Ich habe 10kg abgenommen, ohne auch nur Kalorien zu zählen, ohne Shakes oder sonstigen Blödsinn. Wie ich es geschafft habe? Ich habe dem Körper das geliefert, was ihm dabei geholfen hat homöostatisch zu arbeiten und so in Balance zu kommen.
Es gibt unterstützende Maßnahmen, die deinem Körper beim Abnehmen helfen, wenn du übergewichtig bist oder dich einfach in Form bringen möchtest. Die Basis ist dabei immer eine gesunde Mahlzeitengestaltung, die alle notwendigen Nährstoffe liefert- daran führt nichts vorbei. Wenn dein Körper gut versorgt ist, wird er bestrebt sein das gesunde Gleichgewicht (Homöostase) herzustellen und er pendelt sich auf sein genetisches gesundes Normalgewicht („Set Point“) ein. (Anmerkung: Ob es so ein genetisches Gesundheitsgewicht gibt, wird kontrovers diskutiert. Aus meiner Erfahrung mit meinen Kunden ist es das Gewicht, das du am besten halten kannst und du dich am gesündesten fühlst.)
Du tust dir schwer eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren? Oder du weiß nicht, was „gesunde Ernährung“ wirklich bedeutet? Dann starte bei den Basics und mache beim meinem dreiteiligen Ernährungsworkshop zur gesunden Mahlzeitengestaltung mit (Start 8.6.2021!).
1. Tipp fürs Abnehmen: Iss 3 sättigende Mahlzeiten pro Tag
Unser Alltag ist darauf ausgelegt geistige und körperliche Leistung zu erbringen. Auch Büroarbeit kostet Energie, die das Gehirn zur Verarbeitung benötigt. Nicht zu vernachlässigen: unsere Organe benötigen ebenso Energie, die sie zur Verdauung und Lebenserhaltung (Herzschlag, Atmung…etc.). benötigen. Denke daran, das ein Kraftwerk nur verbrennen kann, wenn du auch genug Holz (Essen) für den Ofen zur Verfügung stellst.
Unsere Zellen sind mit einem ständigen Auf- und Abbau von Reparaturstoffen beschäftigt. Ohne Nahrung verzögerst du diese Prozesse und sie laufen nicht optimal ab. Wenn du Abnehmen möchtest, musst du deinen Körper also unbedingt auch mit Nährstoffen versorgen. Ideale Reparaturstoffe liefern Eiweiß und gute Fette.
2. Tipp fürs Abnehmen: Iss mehr Ballaststoffe!
Ballaststoffe findest du in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten und Nüssen. Es gibt unterschiedliche Formen und Arten, aber unterm Strich haben sie alle denselben Zweck: Sie füttern die Darmbakterien und erhöhen das Nahrungsvolumen, ohne dabei Kalorien zu liefern. Wie praktisch 😊. Außerdem binden sie Gift- aber auch Nahrungsstoffe, die die Darmwand nicht passieren und verhindern so die Absorption. Ein Teil der gegessenen Kalorien landet also direkt ins Klo. [1]
Für Abnehmwillige kann sich dieser Effekt positiv auswirken: Ballaststoffe halten erwiesenermaßen länger satt, unterstützen die Sättigung, reduzieren Lust auf Süßigkeiten und binden einen kleinen Teil der Kalorien. Mein Tipp an dich: Dein Mahlzeitenteller sollte zur Hälfte aus Ballaststoffen bestehen.
3. Tipp fürs Abnehmen: Nicht über den Hunger essen!
Eigentlich bist du satt, aber du hast noch ein paar Bissen auf dem Teller liegen? Lass es übrig! Du bist kein Mistkübel, der alles in sich hineinschaufeln muss, damit nichts übrig bleibt. Unser Sättigungsgefühl lässt sich nur trainieren, wenn du darauf hörst. Sobald du merkst du bist satt, höre auf zu essen und lass den Rest stehen. Du könntest Essensreste auch für die nächste Mahlzeit aufheben?
Du weißt nicht, ob du satt oder hungrig bist? Das ist natürlich dann sehr schwierig. Versuche etwas langsamer und achtsamer zu essen. Hast du alle Makronährstoffe in deiner Mahlzeit abgedeckt (Kohlehydrate, Eiweiß, Fett)? Isst du genug Ballaststoffe? All diese Nährstoffe begünstigen ein eindeutiges, physiologisches Sättigungsgefühl.
4. Tipp fürs Abnehmen: Verbrenne mehr durch Sport!
Sport hat nicht nur den Zweck Kalorien fürs Abnehmen zu verbrennen, sondern es begünstigt auch eine „verbrennungswilligere“ Stoffwechsellage im Alltag. Mit Sport kannst du die Anzahl der in der Zellen befindlichen Kraftwerke (Mitochondrien) erhöhen[2]. Das ist besonders durch Ausdauertraining möglich, aber auch durch Krafttraining. Durch Krafttraining erhöhst du zusätzlich die Muskelmasse, die auch im Alltag mehr Kalorien verbrennt.
Sport im Alltag, also egal ob du regelmäßig im Wald läufst oder im Fitnessstudio dein Krafttraining absolvierst, du solltest 2-3x pro Woche auch dran bleiben. Ineffizientes Training (zu selten, zu wenig Trainingsreiz) ist genauso sinnlos, wie gar nicht trainieren.
Wenn du mehr Motivation fürs Krafttraining benötigst, kannst du dich meiner Trainingsgruppe outdoor in Mödling anschließen, oder gerne auch Online.
5. Tipp fürs Abnehmen: Schlafen!
Vielleicht kennst du das: Eine durchzechte Nacht, zu wenig Schlaf und du hast am Folgetag dauern Hunger? Schlafmangel hat eine negative Auswirkung auf unseren Glukose-, Insulin-, Cortisolspiegel und unsere Hunger- Sättigungshormone[3]. Der Körper ist nicht vollständig regeneriert und lechzt nach Nahrung. Der Appetit steigt zugunsten hochkalorischer Lebensmittel. Der Ghrelinspiegel (Anm.: Ghrelin ist ein Hungerhormon) ist bei Personen mit zu wenig Schlaf nachweislich erhöht. Ausgeschlafene Menschen essen dagegen gesünder[4].
Ein ausgeglichener Schlaf mit 6-8 Stunden pro Tag (das ist sehr individuell) begünstigt einen ausgewogenen Hormonhaushalt, was sich wiederum günstiger aufs Abnehmen auswirkt.
Abnehmen muss nicht immer sehr kompliziert aufgebaut sein. Wenn du diese Tipps beherzigst, hast du schon einmal eine gute Basis, auf der du aufbauen kannst. Eine gute Basis benötigt kein Kalorien zählen. Unser Körper signalisiert uns, was er braucht. Damit er aber auch verlässliche Signale liefert, musst du ihm auch das zuführen, was er benötigt. Mehr dazu kannst du in meinen Ernährungsworkshops lernen, wie das dann in der Praxis umzusetzen ist.
[1] https://www.bmj.com/rapid-response/2011/10/31/unabsorbed-calories-important-consideration 27.5.2021
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384482/ 27.5.2021
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/ 27.5.2021
[4] https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep 27.5.2021
