7 Fakten über Nüchternsport

Macht es Sinn nüchtern zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen? Ist Nüchterntraining effektiv für die Fettverbrennung? Was bringt Nüchterntraining eigentlich? Das klären wir heute in meinem Beitrag:

Was ist Nüchtertraining eigentlich?

Nüchterntraining bedeutet: Ohne Mahlzeit ins Training einsteigen, meist wird dafür das Training am frühen Morgen genutzt. Ist das sinnvoll nichts zu essen und trotzdem Leistung zu verlangen?

Meine Lieblingsantwort dazu: „Es kommt darauf an“ :).

Unterscheiden wir bitte grob 2 Formen der Energiebereitstellung im Körper:

• die Fettverbrennung bei niedriger Intensität
• die Zuckerverbrennung bei hoher Intensität

Ein niedrige Intensität besteht dann, wenn dein Körper im aeroben Bereich Leistung erbringt. Dazu gehören zum Beispiel: Yoga, Mobilisieren, Laufen oder Radfahren im Grundlagenbereich.

Eine hohe Intensität ist dann gegeben, wenn in einen Trainingsbereich gelangt, der mehr Spritzigkeit, Schnelligkeit und Muskelkraft benötigt. Der Abbau von Fett in Energie ist langsam und dauert. Die Energieversorgung kann mit Fett allein nicht mehr gewährleistet werden. Darunter fallen Trainings, die auf Hypertrophie und Kraft basieren, aber auch anspruchsvollere Läufe und Intervalltrainings. 

Bevor du nun deinen Wecker auf sechs Uhr früh stellst, solltest du dir grundsätzlich die Frage stellen: Welches Trainingsziel hast du?

1. Diese Nachteile hat Nüchterntraining:

Du solltest wissen, dass Nüchterntraining Nachteile hat: Wenn du mit leeren Kohlenhydratspeichern startest, benötigt der Körper Zucker für das Gehirn und im Notfall greift er auf wertvoller Muskelmasse zurück, die er in Zucker umwandeln kann (Glukoneogenese). Wie wichtig ist dir deine Muskelmasse?

Wenn du ein leidenschaftlicher Ausdauerläufer bist, ist dir deine Muskelmasse vermutlich nicht so heilig, wie einem Bodybuilder. Du verlierst nach einmal Frühjoggen keinen Kilogramm Muskulatur, aber sei dir bewusst, dass es auf die Summe und Menge ankommt. (Wenn du dich zu Nüchtertraining entscheidest und gerne Muskelmasse aufbauen möchtest, wäre eine BCAA– reiche Ernährung zu empfehlen. Diese KÖNNTE dafür sorgen, dass wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt. BCAAs sind Aminosäuren und gibt es auch in Tablettenform).

2. Nüchtern trainieren bei hohen Belastungen:

Wenn du in der Früh Krafttraining ausübst, macht es Sinn, vorher zu essen. Die Leistung beim Krafttraining ist mehr von Zuckerstoffwechsel abhängig als Ausdauertraining, weil es sich um kurze kraftintensive Bewegungen handelt. Intensive anerobe Belastungen sind auf nüchternen Magen nicht zu empfehlen, wenn man akut Leistung erbringen möchte (Intervalltraining, Tempoläufe, HIIT = High Intensive Intervall Training oder Muskelaufbautraining).
Also, für intensivesTraining: vorher frühstücken! Leicht verdauliche wäre ein Müsliriegel oder ein flotter Frühstücksshake (Banane, Wasser, Haferflocken).

Es ist möglich seine Leistungsfähigkeit auf langfristig mithilfe Nüchterntraining zu steigern.

3. Nüchterntraining optimiert deine Grundlagenausdauer

Nüchternsport kann dir helfen dich bei Grundlagenausdauertraining zu unterstützen und deinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Bei niedriger Intensität verbrennt der Körper zwar wirklich mehr Fett- man erkennt das am intensivere Schwitzen, denn bei der Fettverbrennung entsteht Wasser), aber Nüchterntraining  muss trainiert werden. Ungeübte fallen oft in eine Hypoglykämie (Unterzuckerung), die sich mit Schwäche und Kreislaufschwäche, sowie Übelkeit bemerkbar macht. Dann bitte aufhören und etwas essen!

Der Körper benötigt Zeit sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.

Wenn du es nicht gewohnt bist, früh aufzustehen und Sport zu machen, dann wird es dir vermutlich anfangs sehr schwer fallen.

4. Ist abnehmen mit Nüchterntraining möglich?

Fettstoffwechseltraining wirkt sich positiv aufs Gewichtsmanagment aus, allerdings sollte man sich nicht alleine darauf verlassen. Effektivere Ergebnisse bekommt man mit zusätzlichem Krafttraining, intensiveren Belastungen (z.b. HIIT) und einer Ernährungsumstellung.

4. Nüchterntraining macht dich unabhängiger bei Langzeitausdauer

Ausdauerathleten profitierten von einem effektiveren Fettstoffwechsel, das bringt ihnen im Wettkampf vermehrt Vorteile: Sie reagieren weniger sensibel auf Zuckerschwankungen und können länger ohne Nahrungsergänzungen während Belastungen auskommen. Fett ist nahezu grenzenlos vorhanden, Zucker muss man immer nachfuttern.

5. Anfänger sollten bitte nicht mit Nüchterntraining darauf los starten!

Für blutige Laufanfänger ist Nüchtertraining allerdings noch nicht geeignet, da der Stoffwechsel mit der Belastung allein schon überfordert ist. Tipps für Laufanfänger bekommst du hier.

6. So oft kannst du nüchtern trainieren:

Wenn du früh morgens aufs Rad steigst und auf nüchternen Magen trainierst, beanspruchst du deinen Körper mehr als dir vermutlicht bewusst ist. Durch die geringe Energiebereitsstellung aus Zucker, schwächst du deinen Körper kurzfristig. Wenn die Intensität zu hoch gewählt wird, dann bist du nach dem Training infektanfälliger, weil auch dein Immunsystem kurzfristig geschwächt wird.

Gerade im Winter kann es daher für Ungeübte zu einer höheren Infektanfälligkeit kommen. Wiege ab, ob es dir das wert ist, wenn du nachher unter Menschen gehst. Und reflektiere genau, ob Nüchterntraining für dich geeignet ist.

Bist du Früh- oder Abendsportler?

7. Morgensportler tun sich leichter mit Nüchterntraining am Morgen:

Wenn du in der Früh ohne Probleme aus dem Bett kommst und Bäume ausreißen könntest, wäre Frühsport eventuell eine gute Möglichkeit für dich. Solltest du in der Früh ein paar Stunden benötigen, um in die Gänge zu kommen, bist du vermutlich erst unter Tags oder gar abends leistungsfähig. Das macht den Frühsport allerdings nicht zu einer unmöglichen Mission: Du hast es nur deutlich schwieriger in der Früh deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen als Early Birds.

Ist es das Wert? Das hängt von deinen Zielen und deinem Chronotypen ab.

Hardfacts, die du als Anfänger von Nüchterntraining unbedingt wissen solltest:

• Trainiere anfangs nicht länger als 45 Minuten
• Nimm dir einen Notfall- Snack mit (Müsliriegel)
• Trainiere innerhalb deines aeroben Bereichs (60-70% des Maximalpulses; Maximalpuls für Männer: 220- Alter und für Frauen: 226- Alter)
• Sport in der Früh sollte langsam und gemütlich sein
• Keine intensiven Belastungen!

Wie in den meisten Theorien, gibt es also wiedermal kein Falsch und Richtig- ihr müsst euch zunächst Fragen: Was ist mein Ziel? Kann ich mit Nüchternsport mein Training verbessern? Wenn du mehr über Ernährung vor und nach dem Sport erfahren möchtest, melde dich zu meinem Online Workshop an:

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***Dieser Text ersetzt auch keine individuelle Beratung!