Gesunde Ernährung im Herbst ist einfacher, als man denkt. Die Natur liefert uns zur kalten Jahreszeit genau die Stoffe aus dem Obst-, Gemüse- und Gewürzangebot, die wir brauchen. Heute stelle ich dir 5 Lebensmittel vor, die dich fit durch den Herbst bringen.
Unser Immunsystem steht jedes Jahr zur selben Zeit immer vor der selben Herausforderung: Kälte und Nässe ziehen ins Land, man spürt es nicht nur auf der kalten Nasenspitze, sondern auch bis in die Knochen. Manche reagieren auf den Wetter- und Stimmungswechsel sehr sensibel mit Schnupfen, Trägheit und Demotivation. Das ist auch ganz normal für den Herbst. Herbst steht für Rückzug, allerdings verleitet das auch zu Trägheit- davon darfst du dich nicht unterkriegen lassen.
Ich persönlich nutze den Herbst für Regeneration, eher kleine Sportziele und nutze die Zeit für Basistraining und einer soliden Basisernährung. Passivität gehört für mich trotzdem nicht zur Tagesordnung (ist auch schwer, wenn man selbstständige Fitnesstrainerin ist :P).
Um den Jahreszeitenwechsel gut durchzustehen, empfehle ich dir zur Unterstützung diese 5 Lebensmittel, mit denen du jetzt deine gesunde Ernährung im Herbst unterstützen kannst. Sie heben nicht nur die Stimmung, sondern sie bringen Energie, pushen das Immunsystem und steigern das Wohlbefinden
1. Weintrauben: liefern Energie für trübe Herbsttage
Frische, fruchtige Weintrauben schmecken nicht nur sehr lecker (auch im Wein), sie gehören auch zu deinen kleinen Superfoods im regionalen Raum. Mit Weintrauben kannst du bei Antriebslosigkeit schnell zu nutzen. Sie enthalten Fruchtzucker, der deinen Energiehaushalt ankurbelt und deine Leistungsbereitschaft erhöht.
Besonders gehaltvoll sind diese Wundertrauben an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole), die aufgrund ihrer positiven cardiovaskulären Präventionswirkung in Untersuchungen auffielen (1). Einfach erklärt: Regelmäßiger Weintraubenkonsum senkt das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen.
Mein Tipp: Weintrauben sind im Müsli und als Snack vor dem Sport super einsetzbar. Sie liefern Energie und halten unsere Gefäße gesund.
2. Äpfel: supersaftig und supergesund
“One apple a day, keeps the doctor away…” – wir kennen den Spruch und trotzdem kommt er einfach nicht aus der Mode. Äpfel sind im Herbst besonders fruchtig und g’schmackig unersetzlich.
Neben den zahlreiche Vitaminen und Ballaststoffen spielen Äpfel eine Rolle in der Krebsprävention(2). Zudem enthalten Äpfel Ballaststoffe, die den Cholesterinwert stabilisieren(3).
Letzten Endes schmecken sie auch noch total lecker.
Mein Tipp: Äpfel kannst du gerieben in deinen Porridge mit Zimt einbauen. Besonders beliebt ist auch zuhause bei uns der warme Apfelkuchen, der sich auch für ein gesundes Frühstück eignet.
3. Zimt: Orient trifft auf herbstliche Tradition
Ja, ich weiß der Zimt ist kein regionales Lebensmittel. Er verdient dennoch einen Platz in der gesunden Ernährung im Herbst.
Gerade jetzt kommt man kaum an diesem Wundergewürz in Lebkuchen und Backwaren vorbei. Neben seiner wärmenden Wirkung, die besonders auch in der TCM geschätzt wird, hilft Zimt (angeblich) den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Bei Diabetikern hat sich zwar keine blutzuckersenkende Wirkung gezeigt, allerdings dürfte Zimt in der Prävention eine Rolle spielen.
Zimt schmeckt einfach super in süßen Gerichte, aber du solltest beim EInkauf auf die Zimtart achten. Bevorzugt wird der Ceylon- Zimt, da er weniger Cumarin enthält. Cumarin hat sich in höheren Dosen in Tierversuchen als krebserregend erwiesen(4). Cassia- Zimt enthält höhere Cumarinwerte, also lieber beim Einkauf mal genauer schauen, um welchen Zimt es sich handelt. Für Schwangere kann Zimt übrigens wehenanregend wirken, also lieber etwas zurückhalten.
Mein Tipp: Wie bei allen Lebensmitteln macht die Dosis das Gift. Kleine Mengen Zimt (1-2 Prisen) sind unbedenklich und gesundheitsförderlich.
4. Kürbis: Hauptakteur der Herbstgerichte
Natürlich geht gesunde Ernährung im Herbst nicht ohne Kürbis, besonders die leckere Kürbiscremesuppe hat sich bei uns etabliert. Was macht Kürbis eigentlich so gesund: Neben den ganzen Vitaminen und Mineralstoffen passt er in viele Gerichte. Er ist definitiv einer der Protagonisten der Herbstküche und das zurecht! In warmen Suppen und Eintöpfen wirkt es wärmend.
Zu erwähnen ist außerdem, dass der Kürbis helfen kann den Blutdruck in Griff zu kriegen(5). (Diese Aufgabe erfüllen aber auch andere Obst- Gemüsesorten.)
Mein Tipp: Probiere unbedingt meine leckeren Kürbisspätzle und das aromatische Kürbisrisotto in meinen Rezepten.
5. Walnüsse: die unterschätzen Alleskönner
Das Beste kommt zum Schluss: Die Walnuss. Dass die Walnuss im Inneren aussieht wie ein Gehirn ist vermutlich Zufall, spannenderweise trägt sie aber dazu bei, dass wir tatsächlich im Kopf fit bleiben. Sie ist voll mit ungesättigten essentiellen Fettsäuren, die die Gehirnaktivität anregen und fördern. Der Fettanteil liegt bei 60%, zusätzlich liefern sie uns auch Proteine und Ballaststoffe. Die enthaltenen Omega- 3- Fettsäuren wirken entzündungshemmend und halten unsere Gefäße in Schuss. Obwohl sie viel an Kalorien mitbringt, gibt es Studien, die darauf hinweisen dass Probanden trotz mehr Kalorien kein Gramm mehr an Gewicht zunahmen. Im Gegenteil- es gibt auch Hinweise, dass Nüsse beim Abnehmen förderlich sind(6). Also keine Angst vor den Kalorien! 50-70 g Walnüsse täglich tragen viel zur Gesundheit bei und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus.
Mein Tipp: Die Walnuss ist ein absolutes MUSS in der heimischen gesunden Küche. Am besten roh zu Müsli genießen oder als Snack. Gebraten in der Pfanne und Gebacken im Ofen können die essentiellen Fettsäuren zu Schaden kommen.
Fit durch den Herbst: Sport pusht dein Immunsystem und hält warm
Gesunde Ernährung im Herbst ist nur eine Säule während der kalten Jahreszeit für unser Immunsystem. Die andere Säule lautet: Bewegung. Muskeln sind die Wärmelieferanten und helfen dir gegen Kälteempfindlichkeit. Wenn mein Kälteempfinden besonders hoch ist, gehe ich eine Runde laufen- mir wird sofort warm. Besonders mit Krafttraining kannst du deine Muskelaktivität ordentlich antreiben. Sport fördert die Produktion der Immunzellen. Wohl dosiert und ohne Überforderung an den Körper leistet Bewegung einen großen Beitrag ohne Schnupfen, Erkältung oder andere lästige Erkrankungen durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Für mehr Kraft im Alltag und Muskelwachstum:
Ich unterstütze dich: Gruppentraining, Personal Training
Der Herbst liefert und ganz viele leckere Schmankerln, die zurecht ihre Berechtigung in der heimischen Küche haben. Gesunde Ernährung im Herbst muss nicht unbedingt kompliziert sein. Für mehr Rezeptideen abonniere gerne meinen Fitletter! Außerdem kannst du in meinem online Ernährungsworkshops lernen, wie du dir eine gesunden Basisernährung aufbaust.
Quellen:
(1) https://docserv.uni-duesseldorf.de/servlets/DocumentServlet?id=47735
(2) http://www.rosenfluh.ch/rosenfluh/stories/publikationen/tmj/2008-04/16_Chemopraevention_4.08.pdf
(3) https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/108246/Zwei-Aepfel-am-Tag-senken-Cholesterin-in-randomisierter-Studie-(ein-wenig)
(4) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/cumarin-in-nahrungsergaenzungsmitteln-13459
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12844375/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/
