Viele Mythen und Theorien ranken sich um den Nachbrenneffekt nach dem Sport. Angeblich verbrennt man nach dem Joggen, Krafttraining oder HIIT noch weiterhin Kalorien und Fett. Doch, stimmt das? Gibt es den Nachbrenneffekt?
Du kennst es vielleicht: Im Sommer, wenn du bei Hitze läufst, spürst du, dass der Stoffwechsel mit dem Training auch nach der absolvierten Einheit noch nicht abgeschlossen hat. Du gehst duschen, trocknest dich ab- unnötig, weil du immer noch schwitzt. Es fühlt sich an, als ob der Körper noch weiterläuft, obwohl du schon längst daheim auf dem Sofa sitzt. Kommt dir dann auch der Gedanke: Das könnte doch der Nachbrenneffekt sein? Wie ist das: verbrennt man weiterhin Fett, obwohl man schon fertig ist mit dem Training?
Was ist der Nachbrenneffekt?
Sehen wir uns die Sache einmal genauer an: In der Fachliteratur wirde der Nachbrenneffekt auch als EPOC bezeichnet- excess post-exercise oxygen consumption. Bedeutet übersetzt: „Überschuss an Sauerstoffverbauch nach dem Training“ – ähm what? Also: du hast zu mehr Sauerstoff verbraucht als dem Körper geliefert- oder einfach gesagt: Du befindest dich in einem Sauerstoffminus.
Wie kann das passieren?
Das passiert einerseits zu Beginn des Trainings durch die Anpassungszeit an die Belastung (deswegen dauert es auch ein paar Minuten, bis wir uns beim Laufen an die Belastung gewöhnt haben). Und wenn wir vom Körper höhere Intensitäten verlangen. Dann wird die Versorgung mit Sauerstoff knapp. Wir atmen schneller- Sauerstoffnot!
Aber kein Problem- er kann auf Verbrennung von Zucker umschalten, um Leistung zu erbringen (anaerob). Dazu benötigt er keinen Sauerstoff, aber es entsteht Laktat. Der Körper gerät auch in die bekannte „Sauerstoffschuld“ -ein Begriff im diesem Zusammenhang mit dem Nachbrenneffekt aber nicht mehr verwendet wird.
Richtig wäre dagegen: EPOC= Sauerstoffschuld + Regeneration
Über EPOC holt der Körper den Sauerstoffbedarf wieder ein- das erkennt man durch eine verstärkte Atmung nach dem Training. Und nach dem Training starten sofort die Regenerationsprozesse, die auch Sauerstoff benötigen (Nachbrenneffekt). Je intensiver und länger die Belastung andauert, desto länger dauert der „Nachbrenneffekt“.
Wie lange dauert der Nachbrenneffekt? Die Phasen von EPOC:
Man kann EPOC in drei Phasen einteilen:
- Kurzfristige Phase: 10 Sekunden bis zu 15 Minuten (Regeneration von Laktat, Kreatinphosphat, ATP, O2- Speicher im Blut und Muskeln)
- Langsame Phase: 15 Minuten bis ein paar Stunden, erhöhte Stoffwechselaktivität (durch Hormone indiziert: Regeneration der Elektrolyte, Säure-Basen-Haushalt, Metabolite- Abbau, Körpertemperatur und +10-15% erhöht sich der Fettstoffwechsel)
- Anhaltende Phase: dauert 24 Stunden und länger (erhöhte Proteinsynthese, also Einbau von Eiweiß zB in die Muskulatur- vor allem nach Krafttraining). Hier kommt es auch zu der noch spürenden erhöhten Muskelspannung.
Alle Phasen gehen fließend ineinander über und haben einen Mehrbedarf an Sauerstoff. Regenerative Phasen laufen unter Einbindung der Fettverbrennung ab. Man kann also sagen, ja man verbrennt nach dem Training weiterhin etwas mehr Fett.
Nun: Wie groß ist der Nachbrenneffekt nach dem Laufen und Krafttraining nun tatsächlich?
Die höchsten EPOC- Effekte wurden bei Studien durch hochintensives Kraft- und Ausdauertraining gemessen. Was jetzt total spannend klingt, wenn ich von hohem EPOC schreibe, ist in Wirklichkeit auch nur der Tropfen auf dem heißen Stein:
Tatsächlich umfasst ein „hoher“ Nachbrenneffekt zwischen 80 und 100kcal pro Regeneration. Ein moderates Ausdauertraining unter 50 Minuten hat einen Nachbrenneffekt von 70kcal- das entspricht einem Apfel. Intensives Laufen oder Radfahren über eine Stunde kommt man sogar auf über 100kcal.
Du kannst also, abhängig von der Intensität, den Nachbrenneffekt zwischen 10 und 14% des Kalorienverbrauchs berechnen.
Gut trainierte Sportler weisen einen höheren EPOC auf, der dauert aber deutlich kürzer- sie sind schneller regeneriert (die aerobe Enzymaktivität für die Regeneration ist höher). Untrainierte haben dagegen eine insgesamt längere Regenerationszeit.
Das Problem der Studien von EPOC:
Es ist schwierig vorhandene Studien miteinander zu vergleichen. Zum einen sind nur wenige Probanden vorhanden, dann sind die Methoden unterschiedlich, die Geschlechter, Alter und auch der Trainingsstatus variiert. Zusammenfassen kann man jedoch sagen, dass intensives Krafttraining tendenziell einen höheren Nachbrenneffekt aufweist, als intensives Ausdauertraining- obwohl dort mehr Kalorien verbrannt wurden. Das liegt daran, dass die 3. Phase des EPCO, die Proteinsynthese, intensiver abläuft.
Bei einem Ausdauerathleten spielen vor allen die ersten 2 Phasen eine große Rolle. Moderates Kraftausdauertraining und moderates Ausdauertraining dürften hier dieselben Ergebnisse aufweisen.
Zudem werden keine Unterschiede gemacht zwischen Frauen und Männer. Sollte es aber, weil es bei Frauen durch den Zyklus zu hormonell bedingten unterschiedlichen Energieumsatz kommt. Auch wird die genetische Veranlagung der Muskelfasertypen nicht miteinbezogen. Langsam zuckende Muskelfaser (wenig Schnelligkeit- lange Ausdauer) verbrauchen mehr Sauerstoff. Das sollte auch beim Nachbrenneffekt eine Rolle spielen.
Spielt die Ernährung eine Rolle beim Nachbrenneffekt?
Laut Studien dürfte die Nahrung keinen Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben- also Ernährung verlängert oder verkürzt ihn nicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass die richtige Ernährung nach dem Training nicht unter den Tisch zu kehren ist. Der Körper braucht schließlich die Bausteine, um Zellen wiederaufzubauen.
Hemmen Kohlehydrate den Nachbrenneffekt?
Ich kann nicht bestätigen, dass Kohlehydrate den Nachbrenneffekt stoppen, wie man ab und zu hört. Im Gegenteil- du brauchst die Kohlehydrate, um die Glykogenspeicher nachher wieder aufzufüllen.
Kann man mit dem Nachbrenneffekt abnehmen?
Kurzfristig würde ich mir allein durch den Nachbrenneffekt keine Erfolge erhoffen, aufs Jahr berechnet kann man damit 1Kilogramm Fett verlieren. Der Nachbrenneffekt hilft zwar minimal, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber allein darauf sollte man sich nicht verlassen, wenn man schnelle Erfolge haben möchte. Im Gegenteil, es kann sogar sein, dass du durch den Mehraufwand an Energie mehr Hunger hast, was ein paar Tage nach einem anstrengendem Training vollkommen normal ist, da der Körper einen höheren Nährstoffbedarf hat.
Wenn du abnehmen möchtest, hilft dir vielleicht auch dieser Artikel: 7 Gründe, weshalb du niemals abnimmst.
Für das absolute Ausmaß des Nachbrenneffekts fehlen einfach noch viele Untersuchungen und Forschungen. Es ist spannend den Nachbrenneffekt mit 10-14% der Kalorien zu berechnen, aber unterm Strich fällt der Effekt nicht ins Gewicht[1].
[1] Quelle: Geißler, Daniel (2010) Der Nachbrenneffekt als geeignetes Mittel zur Gewichtsregulation? Magisterarbeit, Universität Wien. Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport (pdf download: http://othes.univie.ac.at/10782)
