Jährlich grüßt die Fastenzeit, pünktlich am Aschermittwoch. Die meisten fasten Zucker, dh. sie verzichten auf Süßigkeiten, wie Schokolade und Kuchen. Die Fastenzeit zuckerfrei zu verbringen ist ein guter Start endlich auch langfristig von der süßen Sucht loszukommen. Wie du die Fastenzeit heuer endlich ohne Zucker schaffst, erfährst du hier in diesem Beitrag:
Noch schnell die letzte Schokolade plündern, den letzten Kuchen essen oder am besten die Naschlade verriegeln- den Schlüssel in den Gully schmeißen und loslegen! Viele setzen sich das Vorhaben, endlich zuckerfrei durch die Fastenzeit zu kommen. Doch, wie schafft man das? Es kann jeder schaffen vom Zucker los zu kommen- auch du!
Wie lange dauert die Fastenzeit?
Eigentlich dauert die klassische Fastenzeit 40 Tage, exkl. Sonntage. Sofern du nur auf Zucker verzichten willst, um abzunehmen oder um weniger Süß zu essen, kannst du den Sonntag gerne zu „völlern“ nutzen. Ich persönlich würde die Fastenzeit als „Entzug“ nutzen und die ganzen 46 Tage bis Ostersonntag durchziehen. Um das Gehirn von Süß zu entwöhnen, bringt es leider nichts dem Gehirn alle 7 Tage einen „Süßflash“ zu verpassen. Auch unsere Geschmacksknospen bauen sich alle 10 Tage neu auf. Wenn du also langfristig aus Schokolade und Co. verzichten magst und weniger Gelüste empfinden möchtest, würde ich dir raten den ganzen Entzug durchzuziehen.
Warum macht Zucker süchtig?
Evolutionär betrachtet ist der Urzeitmensch mit Zucker erst „vor Kurzem“ in Kontakt gekommen- aber nicht in den Mengen und der Form, wie wir es heute gewohnt sind. Damals war das Essen von Zucker in Form von Obst, Beeren oder vielleicht auch Honig möglich. Diese Quellen waren allerdings saisonal abhängig und rar: Obst, Beeren und Honig. Dem Urzeitmenschen half sie Energie zu gewinnen. Diese Erfahrung wurde positiv in unserem Belohnungszentrum abgespeichert, um eine Wiederholung zu gewährleisten, damit der Mensch immer wieder zu Süß griff – das sicherte das Überleben. Kein Wunder, dass unser Gehirn danach trainiert ist Geiz und Süchte zu entwickeln, wenn es um Torten und Schokolade geht. Dieses wunderbare Muster erkennt man bei Kindern sehr gut (Stichwort: Futtergeiz und Süßes).
Im Fall einer Entwöhnung durch Zuckerverbot, wird unser Reptiliengehirn anfangs rebellieren. Das äußert sich in Form von Launenhaftigkeit oder ständiges Gedankenkreisen um Süßspeisen. Wenn du es gewohnt bist abends Schokolade zu essen und beschließt es plötzlich nicht mehr zu tun, wirst du dir vorkommen, wie das kleine Kind, das wimmernd vor der Naschlade steht und mit Füßen gegen den Boden stampft, weil es unbedingt etwas Süßes möchte. Kommt dir das bekannt vor?
Eltern rät man in diesem Fall zu Konsequenz- welch Ironie. Das Kind wird immer weniger danach verlangen, wenn es lernt keine Süßigkeiten mehr zu bekommen… Die Phase des Entzuges, bzw. der körperlichen Rebellion dauert im Schnitt ein paar Tage bis 2 Wochen. Auch bei Erwachsenen.
Zuckerfrei durch die Fastenzeit: So startest du
Ich empfehle dir den Zucker vom 1. Tag an komplett zu streichen und nicht Tag für Tag zu reduzieren. Das ist zwar radikaler, aber effektiver und langfristig einfacher.
Verzichte daher die ersten zwei Wochen komplett auf den Geschmack süß!
In den ersten Tagen kann es zu verstärkter Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen kommen. Dann hast du das Gröbste jedoch schon überstanden. Den ersten wichtige Peak, um von den Zuckergelüsten los zu kommen erreichst du nach 2 Wochen.
Verzichte daher unbedingt auf:
- Schokolade
- Kuchen
- Eis
- Gummibärchen
- Zucker im Tee und Kaffee (!)
- Smoothies
- und alle Formen von Zuckerersatzstoffe
Erlaubt ist weiterhin natürlich Obst, weil Obst gesund ist und in Stückchenform nicht süchtig macht (2 Portionen pro Tag lt. DGE).
Vorsicht vor verstecktem Zucker!
Zucker versteckt sich auch in vielen fertigen Lebensmitteln:
Milchprodukte (und pflanzliche Alternativen) mit fruchtigem Geschmack, Fertigprodukte aus dem Tiefkühler oder Packerl, Brotsorten, etc. Augen auf beim zuckerfreiem Einkauf!
Endlich 2 Wochen zuckerfrei geschafft- wie geht es weiter?
Nach 2 Wochen haben sich deine Geschmacksknospen neu gebildet und dein Gehirn von Zucker im ersten Schwung entwöhnt: Du denkst weniger an Süßes. Je länger man durchhält, desto besser wird das neue Programm in deinem Körper abgespeichert. Vorweg kann ich schon eines verraten: Die ersten 2 Wochen werden hart- sehr hart. Aber eines verspreche ich dir: es zahlt sich aus und nachher wirst du Zucker nicht mehr als Grundnahrungsmittel betrachten, sondern als zu limitierendes Genussmittel. Es wird dir sehr gut gehen damit!
Ich habe gute Erfahrungen gemacht, dass es nach den ersten 2 Wochen Entzug zu einer Sensibilität kommt, was Naschen anbelangt. Dadurch, dass du weniger Lust auf Schoko und Co. empfinden wirst, weniger daran denkst, wird es dir auch leichter fallen Süßigkeiten nicht täglich in den Leben zu integrieren. Viele greifen nach dieser Zeit auf Zuckerersatzstoffe, wie Birkenzucker, Erythrit oder Agavendicksaft zurück. Das stimuliert natürlich wieder das Gehirn mit „süß“.
Fastenzeit- bleibst du bei süßfrei?
Diese Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen. Ich würde in Bezug auf die zuckerfreie Fastenzeit empfehlen die 46 Tage auf Zucker, aber auch alternative Süßungsmittel und Ersatzstoffe zu verzichten, um dein Gehirn nicht ständig mit dem süßen Geschmack zu stimulieren. Wenn du weniger Zucker konsumieren möchtest, solltest du lernen, dass Naschen nicht Bestandteil des täglichen Essens sein muss, sondern es als etwas besonderes sehen: Als Gewürz in deinem Leben und es dann auch achtsam genießen.
Ersatzstoffe in Form von kalorienfreier Süßungsmittel (Stevia, Aspartam, Erythrit, etc.) geben deinem Gehirn das Signal süß, obwohl keine Kalorien durch Kohlehydrate in den Körper gelangen. Eine Möglichkeit wäre den Zucker aus Obst in Nachspeisen einzubauen: Du könntest zum Beispiel einen Bananenkuchen backen mit der Süße aus Bananen. Süßes aus Obst schmeckt weniger penetrant nach süß, was den Vorteil hat, dass die Geschmacksknospen nicht wieder auf eine überdominante Süße ausgeprägt werden. So entwickelst du auch endlich einen gesunden Umgang mit süßen Lebensmitteln.
Süßes sollte niemals ein Grundnahrungsmittel sein, sondern wie ein „Gewürz“ verwendet werden.
Sind Zuckeralternativen gesünder?
Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig, etc. haben allesamt einen riesigen Vorteil gegenüber weißen Kristallzucker: Sie enthalten Vitamine und Nährstoffe. Das macht sie zu einem wunderbaren Süßungsmittel für Sportler. Das war’s dann auch schon mit den Vorteilen. Weißer Zucker enthält null Nährstoffe und wird daher gerne als Vitamin- Räuber beschrieben, weil er für seine eigne Verdauung dem Körper Nährstoffe klaut (dasselbe gilt übrigens auch für Weißmehl). Kalorisch stehen sie mit Zucker allerdings auf einem Niveau. Man braucht sich also leider keine Illusionen machen, dass man mit diesen Alternativen weniger Kalorien aufnimmt.
Erythrit, Birkenzucker sind kalorienfrei- oder zumindest reduziert. Es handelt sich um Zuckeralkohole, die den Darm passieren, aber nicht vom Körper aufgenommen werden. Ob sie allerdings unser Mikrobiom im Darm beeinflussen, ist nicht ganz klar. Lieber auch hier: als Gewürz verwenden!
Alle Infos über Zuckeralternativen, synthetische Süßungsmittel oder Zuckeralkohole aus Gemüse/Birkensaft (Xylit), etc. erfährst du HIER.
Was machen, wenn die Lust auf Süß kommt?
Ich mag keine Ersatzempfehlungen geben, wie: Wenn du abends Lust auf Süßes kriegst, geh Zähneputzen- oder trink ein Glas Wasser. Mal ganz ehrlich- wenn du dauernd Lust auf Naschen kriegst, hast du schon verloren. Ziel wäre, gar keine Lust auf Süßes zu bekommen. Aber wie schafft man das bloß?
Schaffe eine gute Ernährungsbasis:
- Iss 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten und spare nicht bei den guten Kohlehydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), die dich satt machen.
- Zu jeder Mahlzeit: Proteine! Du solltest pro Mahlzeit eine Handvoll proteinreiches Lebensmittel essen. Was Proteine in unserem Körper bewirken, und warum sie wichtig sind, erfährst du HIER.
- Iss mehr Ballaststoffe! Die DGE empfiehlt 30g pro Tag, das entspricht 5 Portionen Gemüse und Obst. Ballaststoffe haben keine Kalorien quellen auf und verlängern das Sättigungsgefühl.
- Mach Sport! Sport reguliert den Hormonhaushalt, zu denen auch Hunger und Sättigung gehören. Langfristig entwickelst du mit Sport ein bessere Balance, dein Körper ist ausgeglichener und du nimmst Hunger und Sättigung besser wahr.
- Schlafe 6-8 Stunden pro Nacht! Schlaf reguliert ebenso den Hormonhaushalt. Wer zu wenig schläft hat unter Tags mehr Hunger.
Aber eine Notfalllösung muss es doch geben?
Wenn gerade am Anfang die Lust auf Süß zwischen den Mahlzeiten trotzdem kommt, löse das Problem eher mit Eiweiß: eine Scheibe Käse mit Tomate, ein zuckerfreies Joghurt mit einem Stück Obst und Nüssen oder ein hart gekochtes Ei mit etwas Gemüse. Das sollte allerdings nur eine Notlösung sein, die du für den Anfang benötigst.
Zuckerfrei durch die Fastenzeit ist kein Zuckerschlecken, sondern besonders am Anfang harte Arbeit. Stelle dich darauf ein, dass es nicht immer lustig wird- aber: die Mühe lohnt sich allemal! Du wirst weniger Lust auf Süßes haben, weniger oft an Schokolade denken und so auch vielleicht dein Traumgewicht erreichen. Bleib dran!
Du weißt nicht, wie du dich langfristig gesünder ernährst? Mach mit bei meinem Online- Workshop zum Thema: „Endlich gesund essen- so geht’s!“ Der Kurs beinhaltet 3 Termine zu je einer Stunde und du lernst bei mir, wie du dir die perfekten Mahlzeiten selbst zusammen stellst.
Termine werden demnächst bekannt gegeben!
Falls du noch Fragen zu dem Thema hast, kannst du mich gerne via Email kontaktieren: office@fitme-licious.at!
